সুষম পুষ্টি - এর মানে কি, এবং পুষ্টি সামঞ্জস্য কিভাবে?

ভাল স্বাস্থ্যের জন্য, একটি সুষম খাদ্য গুরুত্বপূর্ণ, যাতে শরীরটি তার জন্য প্রয়োজনীয় সব উপাদান পায়। এটির মাধ্যমে, আপনি কেবল আপনার স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করতে পারেন না, তবে ওজন কমানোরও সুবিধা দেন। বিদ্যমান সুপারিশগুলি জানতে এবং বিবেচনা করা এবং সঠিক মেনুটি তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ।

সুষম পুষ্টি কি বোঝায়?

উপস্থাপিত সিস্টেমের প্রধান সারবস্তু পণ্যগুলির শক্তির মূল্যের উপর ভিত্তি করে একটি খাদ্য তৈরি করে। শরীরটি প্রোটিন, ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন, ম্যাক্রো এবং মাইক্রোলেটমেন্ট, এবং ডায়াবেটিক এনজাইমও পাওয়া উচিত। সঠিকভাবে সুষম পুষ্টি পছন্দ এবং পণ্য একটি উপযুক্ত সমন্বয়, পাশাপাশি তাদের প্রক্রিয়াকরণ এবং সময় ব্যবহার বোঝা।

একটি সুষম খাদ্য এর মূলসূত্র

আপনার খাদ্য সমন্বয় করতে, অগত্যা একটি বিশেষজ্ঞ যেতে না, কারণ একটি সুষম খাদ্য জন্য সহজ নিয়ম আছে:

1. খাদ্যটি সঠিকভাবে গঠিত বলে বিবেচিত হয়, যখন পুষ্টিগুলির প্রবাহ ও খরচ সুষম হয়
2. মেনুতে প্রচুর ফল এবং সবজি থাকবে ।
3. একটি সুষম খাদ্য জন্য সূত্র তিনটি প্রধান খাবার এবং দুটি খাবার অন্তর্ভুক্ত। মনে রাখবেন যে তাদের মধ্যে সমান সময় অন্তর অতিক্রম করতে হবে।
4. খাবার সঠিকভাবে প্রস্তুত করা সমান গুরুত্বপূর্ণ, তাই ফ্রাইং সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়া হয়। পণ্য একটি দম্পতি জন্য রান্না করা যাবে, মধ্যে চুলা, বেককান, রান্না করা এবং simmer।
5. একটি সুষম খাদ্য অগত্যা তরল পর্যাপ্ত পরিমাণে ব্যবহার অন্তর্ভুক্ত, তাই দৈনিক আদর্শ অন্তত 1.5 লিটার হয়। খাওয়ার আগে আধঘণ্টা আগে খাওয়া ভাল।

সুষম শক্তি - মেনু

প্রতিটি ব্যক্তি নিজের জন্য একটি খাদ্য বিকাশ করতে পারেন, প্রধান জিনিস, বিদ্যমান নিয়ম দ্বারা পরিচালিত করা। একটি সপ্তাহের জন্য একটি সুষম খাদ্য জন্য মেনু বিভিন্ন করা উচিত, এবং এটি নিম্নলিখিত প্রকল্প অনুযায়ী কম্পাইল করা যাবে:

1. ব্রেকফাস্ট - মোট দৈনিক ক্যালরি কন্টেন্টের 40%। এখানে প্লেটে উভয় জটিল এবং সহজ উভয় প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট হতে পারে।
2. স্নেক - 100 কিলোবাইটের বেশি নয় প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেট নির্বাচন করুন।
3. লাঞ্চ মোট ক্যালোরি কন্টেন্ট 30%। মেনুতে, প্রোটিন এবং উদ্ভিজ্জ খাদ্য: সবজি এবং ফল।
4. স্নেক - 150 কিলোবাইলেরও বেশী
5. ডিনার - মোট ক্যালরি মান 20%। সহজেই হজমযোগ্য প্রোটিন, যেমন মাছ, দুগ্ধজাত দ্রব্য বা উদ্ভিদ প্রোটিন হিসাবে পছন্দ করে। এখনও এটি সম্ভাব্য সবজি এবং ফল।

ওজন কমানোর জন্য সুষম খাদ্য

ওজন হারাতে, পুষ্টিবিজ্ঞানী অনুপাতে 1: 2: 3 অনুপাতে বজু অনুপাতের ভারসাম্য বজায় রাখার সুপারিশ করে। একই সময়ে, প্রোটিন অর্ধেক উদ্ভিজ্জ উৎপত্তি হতে হবে, এবং 1/3 চর্বি বৈচিত্র্যময় তেল। কার্বোহাইড্রেট হিসাবে, 75% স্টার্চ, এবং বাকি ল্যাকটোজ, ফল্টজোজ এবং সুক্রোজ। উপরন্তু, মহিলাদের জন্য ওজন হ্রাস জন্য একটি সুষম খাদ্য ফ্যাটাল্যান্ট পুষ্টি উপাদানের বোঝা, খাদ্য গ্রহণের ক্যালরির কন্টেন্ট (ওজন হ্রাস জন্য - 1500 কিলোমিটার বেশী এবং ওজন রাখার জন্য - 2000 Kcal) এবং যথেষ্ট পরিমাণ তরল ব্যবহার, অর্থাত্ অন্তত 2 লিটার।

ওজন বৃদ্ধি জন্য সুষম খাদ্য

অনেক ক্রীড়াবিদ একটি লক্ষ্য আছে - পেশী ভর লাভ এবং এই উদ্দেশ্যে আপনি আপনার খাদ্য পরিবর্তন করতে হবে। একটি সুষম খাদ্য জন্য, এটি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ:

1. কাজটি বাস্তবায়নের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদানটি প্রোটিন, তাই তার পরিমাণ বাড়ানো উচিত যাতে 1 কেজি ওজন ২ গ্রাম হতে পারে। দৈনিক অংশকে বিভিন্ন পদ্ধতিতে ভাগ করা গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু শরীরটি এক সময়ে 40 গ্রাম শিখতে পারে।
2. যুক্তিসঙ্গত সুষম পুষ্টি স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের ব্যবহার অন্তর্ভুক্ত উন্নত সমাধান - অসম্পৃক্ত উদ্ভিজ্জ ফ্যাট। ওজন অর্জন করতে, আপনি 1 কেজি কম চর্বিযুক্ত ফ্যাট এবং একই পরিমাণ উচ্চ চর্বিযুক্ত চর্বি প্রয়োজন, তবে 1 কেজি পেশী ভর।
3. দাঁড়িপাল্লা "প্লাস" দেখতে, আপনার মেনু জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলির জন্য নির্বাচন করা উচিত। পুরুষদের জন্য, দৈনিক ডোজ প্রায় 9 গ্রাম / কেজি ওজন এবং মহিলাদের জন্য কম।
4. স্বাস্থ্যের জন্য ভিটামিন কমপ্লেক্স গ্রহণ করা এবং প্রায় 2.5 লিটার পানি পান করা গুরুত্বপূর্ণ।

সুষম নিরামিষ খাদ্য

মাংস খাওয়ার প্রত্যাখ্যানকারীরা খাদ্যের ভারসাম্য বজায় রাখার বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে, যাতে শরীর স্বাভাবিক কাজের জন্য প্রয়োজনীয় সবকিছু পায়। নিরামিষভোজী জন্য সুষম পুষ্টি নিম্নলিখিত irreplaceable পদার্থ রয়েছে:

1. প্রোটিন ডায়াবেটিস, সোয়া পণ্য, বাদাম, পাশাপাশি ডিম এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য দিয়ে দেওয়া হবে যদি তাদের অনুমতি দেওয়া হয়। এটা বিশ্বাস করা হয় যে 1 কেজি ওজন 1 গ্রাম প্রোটিনের জন্য হওয়া উচিত।
2. এটি গুরুত্বপূর্ণ যে খাদ্যটি লোহার সমৃদ্ধ খাবার ধারণ করে, যেমন, বেকহাট, বাদাম, শুকনো ফল ইত্যাদি।
3. নিরামিষাশীদের জন্য ভিটামিন বি 1২ গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু এটি অল্প পরিমাণে অনুমোদিত পণ্য (পাইন বাদাম, সমুদ্র কালে এবং খিঁচানো দুধের সামগ্রী )তে অন্তর্ভুক্ত করা হয়, তাই এটি এডাইটিভের আকারে গ্রহণ করার সুপারিশ করা হয়।
4. এমনকি ডায়াবেটিসে অবশ্যই ফ্যাটি অ্যাসিড ওমেগা -3 এর সাথে পণ্যগুলি হওয়া উচিত এবং এমনকি জিংক এবং ক্যালসিয়ামও।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সুষম পুষ্টি

মহিলাদের জন্য, সঠিক পুষ্টি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। পুষ্টি সামঞ্জস্য কিভাবে বুঝতে, বিশেষজ্ঞদের নিম্নলিখিত তথ্য উপর ফোকাস সুপারিশ:

1. ভ্রুণের সঠিক গঠনের জন্য প্রোটিন খুবই গুরুত্বপূর্ণ। গর্ভাবস্থার প্রথমার্ধে প্রতি দিনে কমপক্ষে 100 গ্রাম এবং দ্বিতীয় -1২0 গ্রামে খেতে হবে। এটি লক্ষ করা উচিত যে এই পরিমাণ অর্ধেকটি পশু প্রোটিন দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা উচিত।
2. অবস্থার এবং কার্বোহাইড্রেট মহিলাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যা চিত্র সংরক্ষণ করতে ভয় পাবেন না। গর্ভাবস্থার প্রথম অর্ধেকের মধ্যে, আপনি 350 গ্রাম খেতে হবে, এবং দ্বিতীয়টি - 400 গ্রাম। ধীর কার্বোহাইড্রেটগুলির উপর ফোকাস করুন, এবং তারপর আপনাকে অতিরিক্ত ওজন হবার ভয় নেই।
3. চর্বি গঠনের জন্য ফ্যাট খুব গুরুত্বপূর্ণ, তাই খাদ্যের মধ্যে তাদের প্রায় 80 গ্রাম হওয়া উচিত, এই পরিমাণে 15-30 গ্রামের সাথে উদ্ভিজ্জ চর্বি সরবরাহ করা উচিত।
4. ডাক্তাররা সর্বসম্মতভাবে বলে থাকেন যে গর্ভবতী মহিলার মেনুটি ভিটামিনিত হওয়া উচিত। বিশেষ গুরুত্ব হল ভিটামিন ই, সি, গ্রুপ বি, এ, ডি এবং ফোলিক অ্যাসিড। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খনিজ পদার্থ হল ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, সোডিয়াম এবং লোহা।