অনেক ধরনের ব্যায়াম আছে যা সম্পূর্ণভাবে পেশীর ব্যায়াম করতে এবং বিভিন্ন দিক থেকে দেহকে বিকাশ করতে সাহায্য করে। বিশেষজ্ঞরা তাদের প্রশিক্ষণ সময় isometric ব্যায়াম, যা অনেক গুরুত্বপূর্ণ দরকারী বৈশিষ্ট্য আছে দেওয়া সুপারিশ।
Isometric ব্যায়াম কি?
সঞ্চালিত আন্দোলন উপর নির্ভর করে, পেশী তিনটি ভিন্ন উপায়ে চুক্তি করতে পারেন, তাই একটি eccentric আছে, সমকেন্দী এবং isometric সংকোচন। পরের ক্ষেত্রে, অন্য রূপের বিপরীতে, পেশির প্রশিক্ষণের সময় তাদের দৈর্ঘ্য পরিবর্তন করে না। Isometric ব্যায়াম - এটি একটি বল লোড , যা পেশী টান আন্দোলন ছাড়া অর্জন করা হয়। তাদের সারাংশ 6-12 সেকেন্ড জন্য যে সত্য মিথ্যা। বিভিন্ন বস্তুর প্রতিরোধের প্রতিহত করার জন্য সর্বাধিক প্রচেষ্টা ব্যয় করা হয়।
Isometric ব্যায়ামের প্রকার
এই ধরনের হ্রাস সম্পর্কিত সমস্ত ব্যায়াম তিনটি বিভিন্ন বিভাগে ভাগ করা যায়। প্রথম গ্রুপ বিশুদ্ধ isometric- স্ট্যাটিক আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত, পেশী অপ্রতিরোধ্য প্রতিরোধের প্রতিবিম্বিত যখন। দ্বিতীয় শ্রেণিতে অন্তর্ভুক্ত হ'ল সমমানের শারীরিক ব্যায়ামগুলি, এবং যখন তারা সঞ্চালন করা হয় তখন প্রয়োজনীয় টান পেতে পয়সা বজায় রাখা হয়। তৃতীয় গ্রুপ আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত যার জন্য সর্বাধিক বোঝা প্রয়োগ করা হয়।
সমমানের ব্যায়াম কি করবেন?
এই ধরনের ব্যায়াম কার্যকারিতা কার্যকর এবং ভাল ফলাফল অর্জন করার জন্য অল্প সময়ের মধ্যে একটি সুযোগ দেয়। প্রশিক্ষণের জন্য ধন্যবাদ, পেশী শক্তি বৃদ্ধি পায়, তাই বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে প্রতিবছর ছয় সেকেন্ডের জন্য একটি সমান্তরাল লোডের পেশীগুলি প্রকাশ করা, 10 সপ্তাহের জন্য 5% দ্বারা তাদের শক্তি বৃদ্ধি করা সম্ভব হবে। Isometric মোডে স্ট্যাটিক ব্যায়াম করা আন্দোলনের নির্দিষ্ট পর্যায়ে ফোকাস করতে পারে, যা প্রশিক্ষণের ফলাফল উন্নত করে। এখনও শরীর নিয়ন্ত্রণ এবং নমনীয়তা একটি উন্নতি আছে।
Isometric ব্যায়াম ভাল
অনেক তাদের প্রশিক্ষণ একটি isometric লোড ব্যবহার করে না, এইভাবে একটি গুরুতর ভুল করা হিসাবে, এটি দরকারী কর্ম একটি সংখ্যা আছে হিসাবে। নিয়মিত পুনরাবৃত্তি সঙ্গে, আপনি ওজন হ্রাস এবং চিত্র আঁকা প্রক্রিয়া শুরু করতে পারেন। এই কারণে যে পেশী স্থিরকরণের গভীর পেশী স্তর ব্যায়াম সময় সক্রিয় করা হয়, বিপাকীয় প্রক্রিয়া সক্রিয় এবং শরীরের বিষক্রিয়াগত মাথাব্যথা পরিষ্কার হয় ।
উপরন্তু, বিভিন্ন পেশী গ্রুপ শক্তিশালীকরণ আছে। এটা হার্ট এবং রক্তসংবহন উপর isometric ব্যায়াম ইতিবাচক প্রভাব লক্ষনীয় মূল্য। তারা চাপের নেতিবাচক প্রভাব থেকে নিজেদের রক্ষা করতে এবং একটি হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে যা শরীরের ওজনের গঠন নিয়ন্ত্রণ করে। এটি পুনর্বাসনের সময় বিছানা বিশিষ্ট রোগীদের জন্য উপযোগী, এবং এটি পেশী টান এবং ব্যথা উপশম করার জন্য ক্রীড়াবিদ সাহায্য করে। সাধারণ স্বাস্থ্য প্রচারের জন্য ব্যায়ামের সুপারিশ করা হয়
কিভাবে isometric ব্যায়াম সঞ্চালন?
ঘোষণাকৃত বেনিফিট প্রাপ্ত এবং ক্ষতির ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য, এই ধরনের প্রশিক্ষণ মৌলিক নিয়ম বিবেচনা করা প্রয়োজন। আপনার শরীরের একটি বোঝার সঙ্গে শুরু করতে হবে, এটি পাঠাতে হবে যে সংকেত বিজ্ঞপ্তি সময় সময়। এটি আপনাকে সময় বন্ধ করার অনুমতি দেবে বা বিপরীতভাবে, ভোল্টেজ বৃদ্ধি করবে। Isometric ব্যায়াম নিম্নলিখিত নীতি অনুযায়ী সঞ্চালিত করা উচিত:
- প্রচেষ্টা সমগ্র শরীরের মধ্যে বিনিয়োগ করা উচিত, এবং না শুধুমাত্র অঙ্গ, এটি সর্বাধিক tendons ব্যবহার করতে সাহায্য করবে হিসাবে।
- শান্ত থাকা উচিত যে শ্বাস সম্পর্কে ভুলবেন না। যদি আপনি এমনকি শ্বাস নিতে না পারেন, তাহলে থামুন
- Isometric ব্যায়াম সহজে সঞ্চালিত করা আবশ্যক, jerking এড়ানো।
- ফলাফল পেতে, কখনও কখনও সম্পর্কে যথেষ্ট এবং এক পদ্ধতির এই দাবি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত ছিল।
- কঠোর পরিশ্রমের জন্য পেশী এবং বৃন্ত প্রস্তুত করার জন্য প্রশিক্ষণের আগে উষ্ণতা নিশ্চিত করতে ভুলবেন না। এই আঘাত ঝুঁকি কমায়।
- 70% প্রচেষ্টার সঙ্গে ব্যায়াম শুরু করুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে এটি বৃদ্ধি।
- ফলাফল পেতে, আপনি এটি সপ্তাহে তিনবার করা উচিত।
Isometric ব্যায়াম জটিল
- "প্লেক" অগ্রগতিতে জোর দেওয়া, জোর জোর লাগান। যতক্ষণ সম্ভব যতক্ষণ পর্যন্ত শরীরের সামনে অবস্থান ধরে রাখুন।
- Isometric ধাক্কা আপ । আপনার বুকে অধীন আপনার অস্ত্র দিয়ে মিথ্যা, জোর করুন। নীচের দিকে যান, আপনার কোষটি 10-20 সেন্টিমিটার উপরে মেঝেতে রাখুন। অবস্থান স্থির করুন এবং কমপক্ষে 10 সেকেন্ডের জন্য সেখানে থাকুন। উত্তোলন করার পরে, কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম করুন এবং আবারও পুনরায় পুনরাবৃত্তি করুন।
- কোণার উপস্থাপিত সংস্করণ অন্তর্ভুক্ত যা প্রেস আউট কাজ করার জন্য বাড়িতে সমান্তরাল ব্যায়াম আছে। আপনার পিছনে বসুন, আপনার পা সম্পর্কে 20 সেন্টিমিটার বাড়া, এবং তারপর, শরীরের একটি কোণ গঠন করতে শরীর উত্তোলন মেঝে থেকে আপনার হাত সমান্তরাল রাখুন। যতক্ষণ সম্ভব যতক্ষণ এই অবস্থান ধরে রাখুন।
- হাত চাষ এই isometric ব্যায়াম গবেষণা deltoid পেশী। Dumbbell নিন এবং সরাসরি দাঁড়ানো, আপনার ফুট কাঁধ প্রস্থ পৃথক্ ছাড়া স্থাপন। মেঝেতে সমান্তরাল পৌঁছানোর আগেই আপনার বাহুগুলি বাহিরের দিকে বাড়িয়ে নিন। 15-30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
- প্রাচীর বিরুদ্ধে Squats । প্রাচীর থেকে একটি ছোট দূরত্ব দাঁড়ানো এবং দৃঢ়ভাবে এটি আপনার ফিরে টিপুন। ধীরে ধীরে হুড়কা তলদেশে সমান্তরাল পর্যন্ত পৌঁছা পর্যন্ত ক্রুর। হাঁটু মধ্যে একটি ডান কোণ হওয়া উচিত। যতক্ষণ সম্ভব যতক্ষণ এই অবস্থানে থাকুন।
Isometric ব্যায়াম জন্য সিমুলেটর
একটি বিশেষ সিমুলেটর আছে যা সমস্থানিক টেনশন ব্যবহার করে, ব্যক্তিগত পেশী গোষ্ঠীর শক্তি বৃদ্ধি করে এবং বক্ষ এবং লিগামেন্টের শক্তি বৃদ্ধি করে। একটি প্রচলিত সিমুলেটর একটি ফ্রেম যার একটি সমর্থন বেস মাউন্ট করা হয়। এটি সরানো এবং একটি নির্দিষ্ট শক্তি ইউনিট ধারণ করতে পারে। বেঞ্চ সরাসরি ফ্রেমে সংযুক্ত করা হয়।
সিমুলেটর বিভিন্ন isometric শক্তি ব্যায়াম সঞ্চালন, শরীরের একটি নির্দিষ্ট অবস্থান নিরূপণ করার জন্য একটি উপায় আছে, এবং এটি সমর্থন ফ্রেম ইনস্টল করা হয়। বিদ্যুৎ ইউনিট দুটি সংযুক্ত ডায়নামমিকের সাথে সংযুক্ত করা হয় যা রডগুলিতে সংশোধন করা হয়। একটি তথ্য মনিটর এবং বৈদ্যুতিক সেকেন্ড আছে। একটি simulator স্কিম থাকার, আপনি বাড়িতে workouts জন্য নিজেকে এটি নির্মাণ করতে পারেন।
Isometric ব্যায়াম - contraindications
অন্য কোন ধরনের প্রশিক্ষণ এবং স্ট্যাটিক লোড হিসাবে, বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ যে contraindications আছে। দীর্ঘস্থায়ী রোগের উপস্থিতি সম্পর্কে সম্ভাব্য নেতিবাচক ফলাফলকে গ্রহণ করার জন্য, এটি একটি ডাক্তারের সাথে আগে থেকেই পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। Isometric মোডে ব্যায়াম পেশীসুল্লেক সিস্টেমের রোগ, সিেসারিয়ান বিভাগ এবং দৃষ্টিভঙ্গির সমস্যাগুলির সাথে করা যাবে না। প্রশিক্ষণ থেকে প্রত্যাখ্যান করুন ভ্যারোজোজ শিরা, হিম্রোয়েড এবং হাঁপানি হতে হবে।
প্রায়ই, যেমন সমস্যা উপস্থিতিতে, আপনি শুধু লোড সীমা বা নিরাপদ isometric ব্যায়াম বাছাই প্রয়োজন। এটি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ যে আন্দোলন ভুল সঞ্চালিত হলে, আপনি আহত বা চাপ স্পেক জাগিয়ে তুলতে পারেন। বিশেষজ্ঞদের সঠিকভাবে তাদের শক্তি গণনা সুপারিশ, কারণ অত্যধিক লোড ক্ষতিকারক হতে পারে।