সরু পায়ে এবং নিতম্ব - এই অধিকাংশ ক্ষেত্রে বৃদ্ধি কর্ম ফলাফল। এই উদ্দেশ্য জন্য, এটা প্রেস লাঠি জন্য আদর্শ, যা একটি বিশেষ simulator উপর সঞ্চালিত হয়। এই ব্যায়াম জন্য বেশ কিছু অপশন আছে, যা সম্পূর্ণরূপে পেশী ব্যবহার করতে সাহায্য।
সিমুলেটর ফুট প্রেস - যা পেশী কাজ করে?
মৌলিক ব্যায়াম (তিনটি সংমিশ্রণ কাজ), যা চর্বি পরিমাণ কমাতে এবং পেশীগুলির কাজ করার জন্য সাহায্য করে, লেগ প্রেস বলা হয়। হল এর সঞ্চালনের জন্য বিশেষ সিমুলেটর আছে। Quadriceps, হিপ এবং নমন নেভিগেশন সিমুলেটর মধ্যে বেঞ্চ প্রেস একটি লোড দেয়। যদি আপনি মৃত্যুদন্ড কার্যকর কৌশল থেকে বিচ্যুত, তারপর কাজ অন্যান্য পেশী অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। আপনি ব্যায়াম করতে পারেন এবং শুয়ে আছেন, এবং বসা এবং দাঁড়িয়ে আছেন।
সিমুলেটর ফুট আঘাত - সম্পাদন কৌশল
গুরুত্বপূর্ণ নিয়মাবলীগুলি বিবেচনা করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যাতে সতর্কতার সাথে পেশীগুলির কাজ করে এবং আহত না হয়ে।
- সিমুলেটর উপর আপনার ফুট একটি ব্যায়াম প্রেস, প্রজেক্টের এটি শক্তভাবে আপনার পিছনে এবং নিতম্ব প্রেস করা গুরুত্বপূর্ণ।
- হাঁটু এবং হাঁটু বন্ধ করুন, তারা একত্রিত না যে নিয়ন্ত্রণ, এবং এক লাইন বরাবর সরানো। অন্য গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট - তারা একটি কল্পিত লাইন উপর ফুট পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে থাকা উচিত।
- যখন আপনি সিমুলেটরের মধ্যে আপনার ফুট চাপা, আপনি পুরো পা টিপুন এবং হিল সঙ্গে হিল ধাক্কা আছে।
- হাতগুলি বিশেষ লিভারের ব্যয়সাপেক্ষ ধরে রাখতে হবে, যা পাশে রয়েছে। মেরুদন্ডের অপ্রয়োজনীয় চলাচলগুলি এড়িয়ে চলা দরকার।
- সিমুলেটর নেভিগেশন বেঞ্চ প্রেস সঠিকভাবে কিভাবে খুঁজে বের করা, এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ বিস্তারিত ইঙ্গিত মূল্যবান - পুরো workout সময় উত্থাপিত অবস্থায় মাথা রাখা।
- নির্ধারিত লক্ষ্য থেকে ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তি কত হবে তা নির্ভর করবে। যদি আপনি ওজন হারাতে চান, তাহলে আপনাকে 2-4 পদ্ধতিতে 15-20 বার করতে হবে। যদি আপনি কাজ করতে চান এবং পেশী পরিমাণ বৃদ্ধি করতে চান তাহলে 2-4 পদ্ধতিতে 8-10 বার প্রয়োজন হয়।
সিমুলেটর উপর মিথ্যা ফুট প্রেস
ব্যায়ামের সর্বাধিক প্রচলিত সংস্করণ, যা নারীদের জটিলতায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যারা তাদের পায়ে পাতলা করতে চায় এবং নিতম্ব তিন-মাত্রিক। মেয়েদের নির্দেশনা অনুসরণ করার জন্য সিমুলেটারের ফুট টিপুন:
- পিছনে আপনার ফিরে টিপে, সিমুলেটর বসে। প্ল্যাটফর্মের উপর ফুট রাখুন যাতে তাদের মধ্যে দূরত্ব কাঁধের প্রান্তের সমান হয়। নিরাপত্তা স্টপ বন্ধ করুন এবং প্ল্যাটফর্ম নিঃসৃত করুন। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে উপরের শরীর এবং পায়ে একটি ডান কোণ আছে
- সিমুলেটরে একটি বেঞ্চ প্রেস করতে, আপনাকে প্ল্যাটফর্মটি কমিয়ে তোলার প্রয়োজন হতে পারে, আপনার পা ডান কোণে মোড়া।
- এক্সহ্যালিং, বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালন, প্ল্যাটফর্ম ফিরে ফিরে। এটি সম্পূর্ণরূপে সিঁড়ি সোজা করার সুপারিশ করা হয় না, যেহেতু এইভাবে আপনি লোডটি স্থানান্তর করতে পারেন এবং আহত হন।
সিমুলেটর মধ্যে ফুট প্রেস বসা
অনেক সিমুলেটরগুলিতে একটি নকশা আছে যেখানে আপনি বসার ব্যায়াম করতে পারেন। প্রশিক্ষণ সময়, পেশী কাজ করবে, যেমন একটি reclining অবস্থান ক্ষেত্রে। বেঞ্চ প্রেস জন্য ওজন সিমুলেটর তাদের নিজস্ব শারীরিক ফিটনেস উপর ভিত্তি করে নির্বাচন করা প্রয়োজন।
- সিমুলেটরটি সাজান, পাদদেশে ফুট স্থাপন করুন যাতে কাঁধের প্রান্তে তাদের মধ্যে একটি দূরত্ব থাকে এবং ডান কোণে পা লাগান। হ্যান্ডলগুলি দ্বারা আপনার হাত ধরে রাখুন।
- ইনহেলিং, আপনার পা সোজা করুন, কিন্তু শেষ পর্যন্ত এটি করবেন না, যাতে পেশীগুলি থেকে লোডটি স্থানান্তর না করে। এই সময়, সীট পিছন দিকে মোড়ানো উচিত।
- আন্দোলনের শেষে, আপনি অবস্থানটি ঠিক করতে এবং FE- এ উত্সাহ রিটার্ন করার প্রয়োজন।
ফুট প্রেস
এই বিকল্প একটি হ্যাক মেশিন সঞ্চালিত করা আবশ্যক, এবং প্রশিক্ষণের সময় স্বাভাবিক squats সঙ্গে তুলনায়, মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র খুঁজে পেতে ভারসাম্য করার প্রয়োজন নেই। সুবিধার মধ্যে রয়েছে ঝুঁকির ঝুঁকি, উচ্চ পল লোড এবং একটি বীমা প্রদানকারী ছাড়া ব্যস্ত ক্ষমতা অনুপস্থিতি অন্তর্ভুক্ত। এই পদ্ধতিটি স্বাভাবিক সিট-আপের অনুরূপ:
- সিমুলেটর এ বসুন এবং বিশেষ স্টোন আপনার কাঁধের বাকি। বেঞ্চ থেকে আপনার পিছনে চাপুন রাখুন
- যখন আপনি সিমুলারে আপনার পায়ের টিপবেন, তখন আপনার ফুট আপনার কাঁধের প্রস্থের মতো হওয়া উচিত। মোজা সামান্য বাইরের বাড়াও
- নিরাপত্তা স্টপ থেকে প্ল্যাটফর্ম সরান এবং হ্যান্ডেল বোঝা। আপনার পা সোজা - এই আইপি হবে।
- অনুপ্রেরণা উপর squats করবেন, 90 ডিগ্রী কম সামান্য কম হাঁটু কোণের গঠন ড্রপ। ফলস্বরূপ, পায়ের হাঁটু এবং পায়ের বুকে একই লাইন হতে হবে।
- প্রেস করার সময়, আপনার পাঁজরগুলি সোজা করে তোলেন, FE তে ফিরে যান।