জিমে প্রেস এ ব্যায়াম

দৌড়বিদ এবং এমবসড টম হল অনেক মেয়েদের স্বপ্ন। এই ফলাফল অর্জন করার জন্য, আপনি সময় ব্যয় এবং যথেষ্ট প্রচেষ্টা করতে হবে, কিন্তু ফলাফল এটা মূল্য। পেট মাংসপেশি উপর একটি ভাল লোড দিতে যা জিম মধ্যে প্রেস জন্য বিশেষ ব্যায়াম আছে। কিছু গুরুত্বপূর্ণ নীতিসমূহের সাথে প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হয়।

মেয়েদের জন্য প্রেস জন্য জটিল ব্যায়াম

প্রশিক্ষণের আগে, এটি শুরু হওয়ার দুই ঘন্টা আগে আপনার খাওয়া প্রয়োজন, কারণ এটি একটি খালি পেটে দাঁড়ানো মূল্য। পেটে চাপের সমস্ত পেশীর উপর আপনার জটিল ব্যায়ামে উঠা, যাতে লোড সমানভাবে বিতরণ করা হয়। হলের প্রেসের ব্যায়াম করার সময়, সঠিক শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিতে হবে। এটা আপনার শ্বাস রাখা, এবং একটি প্রচেষ্টা করতে exhale গুরুত্বপূর্ণ নয়। সপ্তাহে তিনবার জিমে যান এবং 15-20 মিনিট ধরে পাম্পিং চাপ দিন। অগ্রগতি দেখতে লোড বৃদ্ধি করার জন্য এটি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। একটি জিমে একটি প্রেস উপর ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করতে তিনটি পদ্ধতিতে প্রয়োজন, 10-20 বার করছেন। নিয়মিতভাবে ব্যায়াম পরিবর্তন বা লোড বৃদ্ধি সুপারিশ করা হয়, কারণ পেশী ব্যবহার করতে পারেন এবং তারপর প্রশিক্ষণ থেকে ফলাফল হবে না।

প্রেস আপ পাম্প কার্যকর চিকিত্সার:

  1. একটি incline বেঞ্চ উপর মোচড় । চলুন শুরু করা যাক সবচেয়ে সহজ ব্যায়াম, প্রেস শীর্ষ কাজ করার জন্য ডিজাইন। রোলার পিছনে আপনার ফুট নিখুঁত, একটি ঢেউ প্রিন্ট নিচে লাইন। আপনার কান কাছাকাছি আপনার হাত রাখা, কিন্তু তাদের মাথা বায়ু না এবং দুর্গ মধ্যে তাদের জোরপূর্বক না। পালিশ ছড়িয়ে ছড়িয়ে। কাঁধের মাথা এবং শরীরের উপরে লিপিবদ্ধ করুন, মোচড় দিয়ে এবং তারপর, ফি এ ফিরে যান।
  2. একটি ঢাল বেঞ্চ উপর পায়ে বাড়াতে । ব্যায়াম এই সংস্করণ নিম্ন প্রেস কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়। একটি ঢিলা বেঞ্চ উপর যখন, উপরে থেকে আপনার হাত ঠিক, যাতে শরীর স্তব্ধ এবং সরানো না। আপনার পায়ে উঠুন যাতে তারা তলদেশের সমান্তরাল হয়। এটি আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে। পায়ে হাঁটুতে সামান্য বাঁকা একসাথে রাখা উচিত। এক্সহ্যালিং, আপনার পায়ে উঁচু করুন, বেঞ্চ বন্ধ ময়লা ছাঁটা এবং আপনার বুকের হাঁটু স্পর্শ। অবস্থানটি লক করুন এবং, শ্বাস নিতে, ফি এ ফিরে যান।
  3. উপরের ব্লক নেভিগেশন মোচড় । সিমুলেটর নেভিগেশন প্রেস জন্য এই ব্যায়াম আপনি কেবল পৃষ্ঠপোষক না কাজ করতে পারবেন, কিন্তু অভ্যন্তরীণ পেশী গ্রুপ। আপনার হাঁটু পেতে এবং simulator এর হ্যান্ডেল দখল। আপনার ফিরে ফ্ল্যাট রাখুন এবং নিম্ন ফিরে বক্ল না। তলদেশে ঢালাই ঢালাই করে ফেলুন এবং তারপর, ফি এ ফিরে যান।
  4. Vise মধ্যে পায়ে উত্থাপন । প্রেস এবং হিপ flexors কাজ করার জন্য একটি মহান ব্যায়াম। একটি ব্যাপক বা স্বাভাবিক খপ্পর সঙ্গে বার ধরুন আপনার পায়ে আপ উত্থাপন, exhaling, যাতে তাদের এবং শরীরের মধ্যে একটি ডান কোণ আছে ইনহলে, ফি এ ফিরে আসুন। যদি আপনি সোজা পা বাড়াতে পারেন, তবে স্ট্রেনটি উরুগুলির সোজা পেশী এবং বিস্তৃত ভগ্নাংশের tensors দ্বারা প্রাপ্ত হয়। হাঁটুতে প্রবল হাঁটু দিয়ে অনুশীলন করার সময়, কাজ প্রেস এর সরাসরি এবং আবর্জনা পেশী অন্তর্ভুক্ত।
  5. ফিটনেস নেভিগেশন মোচড় । মেয়েরা জন্য হল মধ্যে প্রেস জন্য এই ব্যায়াম বিভিন্ন সংস্করণ আছে, আমরা একটি আরও জটিল সংস্করণ বিবেচনা প্রস্তাব। বল উপর আপনার ফুট স্থাপন, মিথ্যা জোর দেওয়া, এবং আপনার হাত মেঝে উপর বিশ্রাম হবে। শরীরের বাঁক, তাকে বল টানুন। শেষ পর্যায়ে, বলটি পাদদেশের পায়ের আঙ্গুল দিয়ে বিশ্রাম করা উচিত, এবং হাতলগুলি কাঁধের নীচে থাকা উচিত। হিপ সংযুক্ত একটি ডান কোণ থাকা উচিত। আপনার পিছনে সোজা রাখুন আইপি ফিরে যান এবং আবার সব আবার পুনরাবৃত্তি।
  6. Dumbbells সঙ্গে ঢালাই এই ব্যায়াম প্রেস এর oblique পেশী লোড হবে। সোজা দাঁড়ানো এবং বহির্ভূত অস্ত্র উপর আপনার পোঁদ এর কাছাকাছি dumbbells রাখা। Slopes, যতটা সম্ভব কমিয়ে নেওয়ার চেষ্টা, প্রথম এক, এবং তারপর, অন্য দিকে।