অনেক কোচ নিশ্চিত করে যে দুর্যোগটি সুবিবেচনাপ্রাপ্ত হয় পেশী ভর এবং শক্তির বিকাশের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়ামের তালিকায় অন্তর্ভুক্ত। এটি লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে, ফলাফলটি শুধুমাত্র গণনা করা যেতে পারে যদি ব্যায়াম সঠিকভাবে সম্পন্ন হয়, তবে সব নেশাকে বিবেচনা করে।
দশা কি?
তাদের শরীরের দ্রুত এবং কার্যকরভাবে কাজ করতে ইচ্ছুক যারা, এটি মৌলিক ব্যায়াম তাদের কাজ মধ্যে অনেক পেশী জড়িত যা প্রশিক্ষণ, অন্তর্ভুক্ত করা বাঞ্ছনীয়। এটি দশা অন্তর্ভুক্ত, যা ওজন কমানোর এবং একটি পেশী কাঁচেট কাজ করতে চান যারা প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। ডেডলাইট একটি ব্যায়াম যা একটি বারবেল বা dumbbells ব্যবহার করা হয়। আঘাত ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য, আপনি কব্জি স্ট্রাপ ব্যবহার করতে পারেন যা আপনার হাতে বার ঠিক করে।
ডালপালা কি পাথর?
এই ব্যায়াম জনপ্রিয়তা এবং কার্যকারিতা এটি পুরোপুরি পেশী বৃদ্ধি উদ্দীপিত যে কারণে। প্রশিক্ষণ সময়, নিম্নলিখিত পেশী কাজ অংশগ্রহণ:
- পিছনে প্রধান লোড কোমর উপর ঘনীভূত, যা flexion / এক্সটেনশন কাজ করে। পিছনের latissimus পেশী এছাড়াও উন্নয়নশীল হয়।
- পায়ে এবং নিতম্ব যারা ডেললফটের জন্য আগ্রহী তাদের জন্য, আপনাকে জানাতে হবে যে এটি পুরোপুরি মানুষের শরীরের সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত এলাকায় অধ্যয়ন করে, এবং এটি মহিলাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- Forearms এবং brushes । লাঠি রাখা প্রয়োজন
- প্রেস সঠিক অবস্থান বজায় রাখার জন্য ক্ষেত্রে স্থিরকরণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- ট্রাপিজিয়াম, বাছুরের পেশী এবং ভিতরের উরু
ডেডলফট - পেশাদার এবং কনস
প্রতিটি ব্যায়ামের ইতিবাচক দিক রয়েছে, কিন্তু কিছু ক্ষেত্রে তারা ক্ষতি করে, এটি বুঝতে সাহায্য করে যে এটি মূল্যবান কিনা বা না। চলুন শুরু করা যাক কি ডেডলাইট দেয়, যে, এটি কি সুবিধা আছে:
- একটি বড় ব্যায়াম যে বেশ কিছু বড় পেশী গ্রুপ বিকাশ সাহায্য করে।
- উল্লেখযোগ্যভাবে ব্যক্তি শক্তি বৃদ্ধি, যা আপনি অনেক ব্যায়াম সঙ্গে অন্যান্য ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারবেন।
- এটি উঁচু এবং নিতম্ব থেকে অতিরিক্ত চর্বি এবং সেলুলিটি অপসারণ করার জন্য ডেডলাইটকে সহায়তা করে, তাদের একটি ভাল আকৃতি প্রদান করে।
- পিঠের সাথে অদ্ভুত সমস্যা নিয়ে, আপনি বেদনাদায়ক sensations সঙ্গে মানিয়ে নিতে পারেন।
- শরীরের শক্তিকে বৃদ্ধি করে।
- জয়েন্টগুলোতে জোরদার করতে সাহায্য করে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, সঠিকভাবে ব্যায়াম সঞ্চালন।
- ধীরে ধীরে হৃদরোগ, রক্তবাহী এবং শ্বাসযন্ত্রের অবস্থা প্রভাবিত করে।
এটা কি বিপজ্জনক ড্যাশলফ্ট, তা জানা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি এমন ব্যায়ামের কথা উল্লেখ করে যা প্রায়ই আঘাত লাগে, বেশীরভাগই মেরুদণ্ডের সাথে সম্পর্কযুক্ত। এটি এড়ানোর জন্য, মৃত্যুদণ্ডের কৌশল অনুসরণ করা এবং পিছনের অবস্থানটির নিরীক্ষণ করা আবশ্যক, যা কোমরের সামান্য বিপরীত দিকে থাকা উচিত।
স্ট্যাটিক আকর্ষণ - যন্ত্রপাতি
নির্বাচিত তীক্ষ্ন প্রকারের কোনও প্রকারের, এটি গুরুত্বপূর্ণ প্রযুক্তিগত সমস্যাগুলির একটি সংখ্যা বিবেচনা করা প্রয়োজন।
- মোজা একই সরল রেখায় হয় যাতে আপনার ফুট রাখুন, কারণ অষমতা অগ্রহণযোগ্য।
- মৃত্যুদন্ড কার্যকর কৌশল হীন একটি সামান্য ওজন সঙ্গে অনুশীলন শুরু করুন।
- সব ধরনের ডালপালা বহন করা, আপনি তল বন্ধ আপনার হিল ছিন্ন না করতে পারেন। এটি একটি পাতলা এবং অভিন্ন একমাত্র সঙ্গে জুতা পরেন সুপারিশ করা হয়।
- ঘর্ষণ থেকে আপনার হাঁটু রক্ষা করার জন্য, ব্যান্ডেজ ব্যবহার
ক্লাসিক ড্যাশলফট
ব্যায়াম এর ক্লাসিক্যাল সংস্করণ প্রায়ই ব্যবহার করা হয়। প্রশিক্ষণ শুরু একটি উষ্ণতা সঙ্গে হতে হবে, নিম্ন পিছনে এবং হাঁটু উপর জোর দেওয়া। পেশীগুলি উষ্ণ করার জন্য প্যানকেক ছাড়া প্রথম পদ্ধতিটি করা উচিত। সঠিকভাবে একটি deadlift করতে বুঝতে কিভাবে, প্রাথমিক অবস্থা বিশেষ মনোযোগ দিতে গুরুত্বপূর্ণ।
- মেঝের উপর বার রাখুন এবং এটি কাছাকাছি দাঁড়া যাতে পায়ের ঘাড় অধীন হয়, অর্থাৎ, এটি তাদের কেন্দ্র মাধ্যমে পাস আবশ্যক।
- পায়ে দূরত্ব প্রাকৃতিক এবং আরামদায়ক হতে হবে। মোজা মোজা সামান্য পক্ষের।
- কাঁধের চেয়ে একটু বেশি চওড়া একটি দূরত্ব এ স্থাপন, স্বাভাবিক খপ্পর সঙ্গে ঘাড় গ্রহণ। যদি আপনি একটি ভারী লোড সঙ্গে কাজ করতে পছন্দ করেন, তারপর একটি মিশ্র খপ্পর ব্যবহার।
- আপনার হাঁটু বাঁক, একটি কাটন সম্পাদন করা, যাতে শিখা হালকা বার বার স্পর্শ হিপস প্রায় তলায় ফ্ল্যাট থেকে সমান্তরাল হওয়া উচিত।
- পুরো ব্যায়ামের সময়, আপনাকে এগিয়ে আসতে হবে, অন্যথায় আপনার ভারসাম্য হারানোর ঝুঁকি থাকবে।
- আপনার পিছনে সোজা রাখুন কারণ এটি বৃত্তাকার হয়, আপনি আহত হতে পারে নীচের ফিরে মধ্যে বিভাজক ছোট হওয়া উচিত।
প্রাথমিক অবস্থার সমস্ত পয়েন্ট পূরণ করা হয় পরে, আপনি ব্যায়াম এগিয়ে যেতে পারেন। কিভাবে ডেডলাইট করবেন তা বুঝতে, এটি গুরুত্বপূর্ণ কয়েকটি পর্যায়ে যেতে গুরুত্বপূর্ণ।
- আপনি বারবেল আপ ঝক্ঝক্ করতে পারেন এবং এটি টানতে হবে না। উত্থাপন প্রাকৃতিক হতে হবে।
- মাথা থেকে ঊর্ধ্বে সরান, এবং তারপর, হাঁটু সোজা, ক্রমবর্ধমান।
- বার হাঁটু পৌঁছেছে, এটি হিপস এগিয়ে ফিড প্রয়োজন।
- আপনার হাঁটু সম্পূর্ণরূপে সোজা করার চেষ্টা করবেন না। নিচে নেমে, পেলভ পিছনে দিকে নির্দেশ করে, যেমনটা নোট দিয়ে দরজা ধাক্কা চেষ্টা।
- লাঠি চলাচল একক গ্রহাণু বরাবর সঞ্চালিত হওয়া উচিত।
ক্লাসিক ড্যাশলফট
রোমানিয়ান ড্যাশলফট
এই বিকল্পটি আলো বলে মনে করা হয়, তাই এটি প্রায়ই দুর্বল লিঙ্গের প্রতিনিধিদের দ্বারা নির্বাচিত হয়। একটি বারবেল সঙ্গে রোমানিয়ান deadlift, আপনি ক্লাসিক সংস্করণ সঙ্গে তুলনা যদি, আরো ভারীভাবে নিতম্ব এবং কাঁদ লোড, কিন্তু ফিরে পেশী ক্ষুদ্রতম জড়িত করা হয়। এই ব্যায়াম বিকল্প সোজা পায়ে সঞ্চালিত হয় বা হাঁটু খুব সামান্য bent হতে পারে। বারটি নখের মধ্যমণিকে দমন করা হয় ওজন হ্রাস এবং পেশী বিকাশের জন্য রোমানিয়ান ড্যাশলাইটটি নিম্নলিখিত স্কিম অনুসারে সঞ্চালিত হয়:
- শুরু করার অবস্থানটি গ্রহণ করার উপায় উপরে বর্ণিত হয়। ঘাড় রাখুন যাতে খিলানগুলি সরানো হয়। হাত মধ্যে দূরত্ব কাঁধের প্রস্থ চেয়ে সামান্য কম হওয়া উচিত
- বহিঃপ্রাঙ্গণ, বার বাড়াতে এবং জিরকিং ছাড়া ধীরে ধীরে এটি করুন।
- ট্রাড সোজা, পেলভ এগিয়ে খাওয়ানো শেষ পর্যন্ত, শ্বাস ফেলা।
- আবার, পেলেভি ফিরে খাওয়ানো নিচে যান।
রোমানিয়ান ড্যাশলফট
সোজা পায়ে ডেডলাইট
এই সঞ্চালিত ব্যায়াম সবচেয়ে কঠিন বৈকল্পিক, যা একটি deadlift বলা হয়। প্রশিক্ষণ সময়, অনেক পেশী কাজ জড়িত হয়, কিন্তু bicep এর কুল এবং নিতম্ব প্রধান লোড পায়। দুর্ঘটনা অনুশীলন ক্রীড়া যারা জড়িত থাকে জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অংশ, যেখানে এটি চালানো এবং ভাল লাফানো গুরুত্বপূর্ণ।
- শুরু করার অবস্থানটি গ্রহণ করুন, যা ক্লাসিক্যাল ড্যাডলাইটের কৌশলের বর্ণনা অনুযায়ী উপরে বর্ণিত হয়েছে।
- ইনহেলিং, বার নিচে নিচে, আপনার পা সোজা রাখা। কম ফিরে সম্পর্কে ভুলবেন না।
- উত্সাহ উপর পিআই ফিরে
সোজা পায়ে ডেডলাইট
সুমের পাগলামি
ব্যায়াম উপস্থাপন সংস্করণ powerlifters দ্বারা আবিষ্কৃত হয় এবং অন্যান্য খেলা নির্দেশাবলী এটি কার্যকরীভাবে ব্যবহার করা হয় না। সুমো শৈলী মধ্যে deadlift পায়ের সেটিং দ্বারা পৃথক করা হয়, কাঁধের চেয়ে বড় যা প্রস্থ। এই ধন্যবাদ, হিপস এবং নিতম্ব একটি বৃহত্তর পরিমাণ কাজ। যখন পিছনে সঠিকভাবে সঞ্চালন করা হয়, আপনি যে পায়ে যাচ্ছেন তার কিছুটা লোড করে ফেলতে পারেন। সর্বাধিক উত্তেজনা জাং ভেতরের পৃষ্ঠ অনুভূত হয়। সুমো এর দশা নিম্নলিখিত প্রকল্প অনুযায়ী সঞ্চালিত হয়:
- আপনার পাটি আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত রাখুন যাতে আপনার পায়ে প্যানকেকস কাছাকাছি থাকে। মোজা বিছানায় পাশ আপনার পা বাঁক এবং ঘাড় নিতে ওভার করুন, যাতে আপনার অস্ত্র আপনার পায়ে মধ্যে হয়, এবং আপনার কাঁধ বার উপরে এবং একটু স্নিগ্ধতা ছিল।
- নিম্ন পিছনে বেন্ড এবং, inhaling পরে, বার উত্তোলন শুরু।
- তিনি হাঁটু পর্যন্ত উপরে, আন্দোলন বাঁধন, এগিয়ে পেলভ খাওয়ান। এই সঙ্গে, হাঁটু সোজা করা উচিত। আরেকটি পয়েন্ট - কাঁধের ব্লেড একসাথে আনা উচিত।
- নিচে পেঁয়াজ আন্দোলন শুরু, নিচে যান, এবং তারপর, ইতিমধ্যে হাঁটু ঘূর্ণিত, বার কমিয়ে
সুমের পাগলামি
স্মিথের ডেডলাইট
স্মিথ এর মেশিনের একটি উল্লেখযোগ্য সুবিধা হল যে বারটি এক প্রান্তে চলে যায়, যাতে প্রজেক্টটি স্কুয়েড বা বিচ্ছিন্ন করা যায় না। যেহেতু স্ট্যাবিলাইজারের পেশী কাজটিতে জড়িত নয় তবে লোড হিপস, নিতম্ব ও পিঠের দিকে যায়। স্মিথ মধ্যে deadlift বাস্তবায়ন উপরোক্ত আলোচনা বিকল্প অনুরূপ।
- শুরু করার জন্য, ঘাড়ের উচ্চতা সামঞ্জস্য যাতে এটি উরু মাঝখানে অবস্থিত। বার একটি অনুপ্রবিষ্ট খপ্পর সঙ্গে রাখা, যাতে কাঁধের প্রস্থ মত, brushes মধ্যে একটি দূরত্ব আছে যাতে হাত সোজা করা উচিত, এবং হাঁটু সামান্য বাঁক।
- বহিঃপ্রকাশ, একটি ঢাল তৈরি, পেলভ ফিরে pulling এবং বার ডাউন নিচে। পিছনে ভুলবেন না, যা সোজা হতে হবে।
- উরু এবং নিতম্বের চাপের কারণে, শ্বাস নেওয়া, ফি এ ফিরে আসুন।
স্মিথের ডেডলাইট
Dumbbells সঙ্গে স্ট্যাটিক খসড়া
আরেকটি বিকল্প একটি কার্যকর ব্যায়াম সঞ্চালন, কিন্তু একটি বার পরিবর্তে, dumbbells এখানে ব্যবহার করা হয়। ডেডলিফ্টটি কীভাবে সম্পন্ন করা হয় সে সম্পর্কে স্কিমটি ক্লাসিক্যাল সংস্করণে প্রায় অভিন্ন।
- ডাম্বলগুলি প্রস্থের সম্মুখস্থ পাদদেশে বিস্তৃত হাত ধরে রাখা হয় যাতে খিলানগুলি মুখোমুখি হয়। মূল অবস্থানের অবশিষ্ট নূন্যতম উপরে বর্ণিত হয়।
- অনুপ্রেরণা উপর, নিচে পাতলা, ফিরে কাঁটা ঠেলাঠেলি এবং dumbbells নিচে নিচে। হাত সরাসরি হতে হবে, এবং আপনার পিছনে সোজা।
- Exhaling, FE ফিরে।
Dumbbells সঙ্গে স্ট্যাটিক খসড়া
স্ট্যাটিক আকর্ষণ - দৃষ্টিভঙ্গি এবং পুনরাবৃত্তি
বাস্তবায়নের পদ্ধতি সরাসরি প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্যে নির্ভর করে। আরো প্রায়ই ব্যায়াম ওজন হ্রাস, পেশী বৃদ্ধি, শক্তি উন্নয়ন এবং ধৈর্যের জন্য ব্যবহৃত মহিলাদের জন্য একটি deadlift হয়। যারা একটি সংক্ষিপ্ত সময়ের জন্য তাদের শরীর এবং শারীরিক পরামিতি উন্নত করতে চান, যেমন একটি প্রকল্প সুপারিশ করা হয়:
- প্যানকেকস ছাড়াই # 1 - 5 পুনরাবৃত্তি;
- পদ্ধতির সংখ্যা 2 - 5 গুণ সর্বোচ্চ লোড 50%;
- পদ্ধতির সংখ্যা 3 - 75% এর সাথে 3 গুণ;
- দৃষ্টিভঙ্গি সংখ্যা 4 - 90% 90%;
- প্রধান উপায় কাজ ওজন সঙ্গে 10 বার আপ হয়।
| লক্ষ্য | সহনশীলতা | পেশী বৃদ্ধি | ক্ষমতা |
| পন্থা | 4 | ≥12 | ≤67% |
| পুনরাবৃত্তি | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| অপারেটিং ওজন | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
স্ট্যাটিক ট্র্যাফিকেশন - মতভেদ
কোন ব্যায়াম করার আগে, এটি বিবেচনা করা প্রয়োজন যে কিছু পরিস্থিতিতে শারীরিক কার্যকলাপ নিষিদ্ধ।
- মস্তিষ্কেসেলাল সিস্টেমের সাথে সমস্যাগুলির উপস্থিতিতে মেয়েদের জন্য ডেডলাইটটি অপ্রচলিত হয়।
- লোকেদের হাড়, হরিণ এবং অন্যান্য সমস্যাগুলির জন্য মেরুদণ্ডের সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়।
- সংঘাতের মধ্যে রয়েছে হাত, কোব ও কাঁধের সংমিশ্রণের রোগ।
- উচ্চ রক্তচাপ রোগী এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগের জন্য স্ট্রেনথ ব্যায়াম নিষিদ্ধ।