অনেক মেয়ে কুৎসিত হাত সম্পর্কে অভিযোগ করে এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই, সমস্ত ত্রুটিটি স্যাগিং স্কিন এবং ত্রিশের দুর্বল পেশী। সাধারণ গৃহস্থালি কাজকর্মের সময় শরীরের এই অংশটি কার্যত জড়িত নয়, তাই বিশেষ ব্যায়াম খুব কার্যকর হবে।
এই ফরাসি বেঞ্চ প্রেস কি?
একটি জনপ্রিয় বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম যা triceps বিকাশের জন্য ব্যবহৃত হয় ফরাসি প্রেস। এটি একটি দেহরক্ষী প্রশিক্ষণ অপরিহার্যভাবে প্রবেশ। ফরাসি প্রেস কি তা খুঁজে বের করা উচিত, এটি বলা উচিত যে এই ব্যায়াম একক-যৌথ, অর্থাৎ, শুধুমাত্র কোবুর যৌথ যৌথভাবে কাজ করে, flexion / extension এর কাজ করে। ত্রিশের জন্য প্রধান লোড এবং অ্যাকাউন্ট, কাজটিতে অংশগ্রহন করে এবং পেশীগুলির সহায়তা করে: বুকে, কাঁধ এবং প্রান্ত।
ফরাসি প্রেস - জন্য এবং বিরুদ্ধে
একটি মতামত আছে যে এই ধরনের ব্যায়াম ক্ষতি হতে পারে এবং এই নিশ্চিত করা হয়। অনেক ডাক্তার বিশ্বাস করেন যে ফ্রেঞ্চ প্রেস বিপজ্জনক কারণ এই ধরনের লোড প্রায় প্রতিদিনের জীবনে পাওয়া যায় না এবং ব্যায়ামের সময় কনুই যুগ্ম একটি গুরুতর লোড পায় এবং এটি উল্লেখযোগ্যভাবে ক্ষতির ঝুঁকি বৃদ্ধি করে। ব্যায়াম সঠিকভাবে কাজ না এবং একটি বড় ওজন ব্যবহার না হলে সমস্যা উঠা পারে, তাই কৌশল গুরুত্বপূর্ণ।
ফরাসি প্রেসের কিছু সুবিধা রয়েছে, যা এই ব্যায়াম জনপ্রিয় করে তোলে:
- চামড়া এবং sagging পেশী আঁট করা সাহায্য করে, যা বিশেষ করে মহিলাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ
- পেশী বৃদ্ধির প্রচার করে।
- কাঁধের যৌথ স্থায়ীত্ব উন্নত।
- হাতের পেশী নমনীয়তা এবং কার্যকারিতা বিকাশ।
- ক্রীড়া নির্দেশনায় উৎপাদনশীলতা বৃদ্ধি করে, যেখানে আপনি হাতের শক্তি প্রয়োজন, উদাহরণস্বরূপ, সাঁতার, ভলিবল এবং টেনিসে
কিভাবে ফরাসি প্রেস করবেন?
প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র ব্যবহারের জন্য, এবং আঘাত ঝুঁকি কম ছিল, এটি অনুশীলন করার প্রয়োজন হয়, কৌশল impeccably পর্যবেক্ষক। কিভাবে ফরাসি প্রেস করতে হবে বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ ঘনত্ব আছে:
- এই ব্যায়ামে, কাজ শুধুমাত্র কাঁধের যৌথ দ্বারা সঞ্চালিত হয়।
- কোমর থেকে বাঁকা অংশ আর্ম অংশ নির্দিষ্ট করা উচিত।
- কোঁকড়া পক্ষের মধ্যে রাখা যাবে না, তারা এবং কাঁধ স্থাবর হতে হবে।
- একটি বারবেল সঙ্গে একটি ফরাসি প্রেস সম্পাদন করা, এটি সামান্য উল্লম্ব থেকে আপনার হাত বক্র করা, যা triceps উপর বোঝা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করার সুপারিশ করা হয়।
- যদি আপনি একটি বেঞ্চ আপনার ফুট করা, আপনি triceps আরো বিচ্ছিন্ন করতে পারেন। এটি শুধুমাত্র অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ দ্বারা করা উচিত, কারণ ব্যালেন্স হারানোর ঝুঁকি আছে।
- মেঝের বিরুদ্ধে চাপ কমিয়ে রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
- মাংসপেশি অনুভব করার জন্য ধীরে ধীরে ফরাসি প্রেসটি বের করুন।
- মাথার পেছনে যত কম সম্ভব লোহা বা ডাম্বেলগুলি কমিয়ে ততক্ষণ চেষ্টা করবেন না, কারণ এটি নীচের পেছনের অংশে গর্তের দিকে নিয়ে যাবে।
- গতির প্রশস্ততা চরম পয়েন্ট এ, আপনি কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি প্রয়োজন, যা লোড রাখা হবে
- এটা প্রায়ই জড়িত করার সুপারিশ করা হয় না, কারণ পেশী বিশ্রাম প্রয়োজন। একটি সময়ে 15-20 বার অন্তত তিনটি সেট করবেন না।
- সঠিক ওজন নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ, যাতে আপনি প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয় পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
ফরাসি বেঞ্চ প্রেস
ব্যায়াম সবচেয়ে জনপ্রিয় সংস্করণ, যা তাদের হাত পাতলা এবং উপযুক্ত করতে ইচ্ছুক দ্বারা ব্যবহৃত হয়। ফরাসি প্রেস প্রায়ই বারবেল সঙ্গে সঞ্চালিত হয়, কিন্তু আপনি dumbbells ব্যবহার করতে পারেন। কিছু অ্যাথলেটই ইজেড-বার ব্যবহার করতে পছন্দ করেন আপনি একটি incline বেঞ্চ উপর ব্যায়াম করতে পারেন।
- একটি বেঞ্চের নিচে রাখুন, যাতে মাথাটি প্রান্তে থাকে এবং পায়ের তলায় সম্পূর্ণভাবে চাপ দেওয়া হয়।
- স্বাভাবিক বার্বনটি নিন যাতে অস্ত্রের মধ্যে দূরত্বের অস্ত্রগুলি কাঁধের প্রস্থের সমান হয়। যদি ফরাসি প্রেস ব্যায়াম EZ- বার দ্বারা সঞ্চালিত হয়, তারপর তার ভিতরের অংশ ধরে রাখা।
- তলপেটের উপরের বারটি বাড়িয়ে তোলার জন্য আপনার হাতে তলপেটে রাখুন।
- ইনহেলিং, ট্র্যাভেল বোতাম, বার ডাউন করুন। ঘাড় সামান্য সামনের মুকুট স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আন্দোলন চালিয়ে।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান লক করুন এবং, exhaling, ফি এ ফিরে যান। হাতে সোজা হলে পরে একটি ছোট বিরতির সুপারিশ করা হয়।
ফরাসি বেঞ্চ প্রেস
স্থায়ী অবস্থান থেকে ব্যায়াম করার সময়, আপনি ক্রমাগত ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে, যা অতিরিক্ত বাহিনী প্রয়োজন হবে। আপনি ফরাসি প্রেস বারবেল সঞ্চালন করতে পারেন, কিন্তু একটি dumbbell ব্যবহার করা ভাল, বিশেষ করে যদি পাঠ একা অনুষ্ঠিত হয়
- আপনার কাঁধের প্রস্থ মত একটি দূরত্ব এ, আপনার পায়ে নির্বাণ, সোজা দাঁড়ানো আপনার মাথা উপর উভয় হাত দিয়ে dumbbell ধরুন। প্রজেক্টের সঠিকভাবে ঘেরাও করার জন্য, অঙ্কন দ্বারা পরিচালিত হবে।
- স্থায়ী অবস্থান থেকে ফরাসি প্রেস সঞ্চালন অনুপ্রেরণা জন্য প্রয়োজন হয়, মাথা দ্বারা dumbbell ড্রপ, একটি semicircular গ্রহনক্ষত্রের নির্দিষ্ট আবক্র পথ অনুসরণ
- চরম পয়েন্ট অবস্থান স্থির, শ্বাস বাইরে, আপনার অস্ত্র সোজা, প্রাথমিক অবস্থান গ্রহণ।
ফরাসি বেঞ্চ প্রেস
এই ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য, আপনি একটি নিয়মিত বেঞ্চে বসতে বা একটি ঢাল সঙ্গে বিকল্প ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু ফরোয়ার্ড অবস্থান আপনার পিছনে রাখা মেঝে থেকে ঋজু স্থাপন শুধুমাত্র ফিরে গুরুত্বপূর্ণ। আপনি dumbbells এবং একটি বারবেল একটি ফরাসি প্রেস সঞ্চালন করতে পারেন।
- আপনার মাথার উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেলটি ধরে রাখুন, ডিস্কের হাতলগুলি আবৃত করুন এবং আপনার হাতের আঙুলগুলি হ্যান্ডেলের উপর রাখুন। পাঁজর উপরের দিকে নির্দেশ করা উচিত
- মাথার কাছে কাঁধ থেকে কাঁধ থেকে আর্ম টুকরা রাখুন এবং তলদেশ থেকে ডান কোণে রাখুন।
- একটি শ্বাস গ্রহণ, মাথা দ্বারা dumbbell নিচে, একটি semicircular গ্রহনক্ষত্রের নির্দিষ্ট আবক্র পথ পর্যবেক্ষণ। যখন বাহুটি বুকে স্পর্শ করে তখন আন্দোলন থামাতে হবে।
- ত্রিশের টান উত্তেজনা, উত্সাহ, ডাম্বেল তার মূল অবস্থান বাড়াতে।
স্মিথ ফরাসি প্রেস
সিমুলেটর বিভিন্ন ব্যায়াম সম্পাদন থেকে ফলাফল উন্নত ডিজাইন করা হয়। ত্রিশের কাজ করার জন্য, স্মিথের মেশিনটি উপযুক্ত। ফ্রেঞ্চ পঞ্চম সিমুলেটর পদ্ধতিতে টেবিলে বসা এবং মিথ্যা অবস্থানের বারের সাথে সম্পাদিত বিকল্পগুলি থেকে পৃথক হয় না। একমাত্র পার্থক্য হল যে বারটি এক প্রজেক্টের মাধ্যমে প্রবাহিত হয়, কোবগুলি নমন করার সময় তাদের একটু খাওয়া দরকার। এখনও হুল ক্রমাগত ভারসাম্য প্রয়োজন ফরাসি প্রেসের জন্য সিমুলেটর দুটি সুবিধা রয়েছে:
- ওজন একটি প্রদত্ত গ্রহনক্ষত্রের নির্দিষ্ট আবক্র পথ বরাবর সরানো হয়, তাই স্টেবিলাইজারের পেশী ব্যায়ামে অংশগ্রহণ করে না এবং পুরো লোড ত্রিশেস দ্বারা প্রাপ্ত হয়।
- প্রয়োজনীয় উচ্চতা নিরাপত্তা stoppers ইনস্টল করার সম্ভাবনা, বার মাথা এবং আহত নেভিগেশন পড়া হবে যে ঝুঁকি শূণ্য সমান হয়।
ক্রসওভারে ফরাসি প্রেস
তিরস্কার প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি একটি দড়ি simulator ব্যবহার করতে পারেন। শুরু করার জন্য, উপযুক্ত ওজন সেট করুন এবং মেয়েদের জন্য ফরাসি প্রেস সঞ্চালন শুরু, বেঞ্চে বসে:
- উপরের ব্লকের অস্ত্রগুলি নিন যাতে হাতল একে অপরের মুখোমুখি হয়, অর্থাৎ, নিরপেক্ষ দৃঢ়মুষ্টি।
- ট্র্যাশ ডান কোণে বক্র এবং আপনার হাতে রাখা যাতে কাঁধ থেকে কাঁধের অংশ শরীরের উপর উল্লম্ব হয়।
- এক্সহ্যালিং, আপনার অস্ত্র সোজা এবং একটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য শেষ বিন্দুতে থাকুন।
- অনুপ্রেরণার জন্য পিআই ফিরে আসুন প্রয়োজনীয়।