বাড়িতে হাইপারটেনশন

এটা কোন গোপন যে পিছনে এবং নিতম্ব জন্য hyperextensions একটি চমৎকার ব্যায়াম হয়, ধন্যবাদ যা স্বন মধ্যে পেশী বজায় রাখা সম্ভব হয়, মেরুদণ্ড জোরদার এবং সাধারণভাবে ফিরে স্বাস্থ্যের উন্নতি। এই ক্ষেত্রে, এমনকি শুরুতে একটি মেরুদন্ড আঘাত বা একটি যৌথ সমস্যা ঝুঁকি না ঝুঁকিও না। অবশ্যই, এটির সাথে শুরু করতে কীভাবে সঠিকভাবে ক্লাসিক্যাল সংস্করণে হাইপ্রেক্সটেনশন তৈরি করা যায়, এবং তারপর বিদ্যমান অবস্থার অধীনে কাজ শুরু করা উচিত।

Hyperextension ব্যায়াম

মূলত, একটি বিশেষ সিমুলেটর এই ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য ব্যবহৃত হয়, যা একটি অনুরূপ শব্দ বলা হয় - hyperextension। এটি উল্লম্ব বা অনুভূমিক হতে পারে। সাধারণভাবে, এটি ব্যবহার করে, আপনি নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি করছেন:

শুরুর অবস্থানটি নিন: সাপ্লাইকারী রোলারের উপর কাঁটা রাখুন এবং একটি বিশেষ সাপোর্টিং বারের নীচে শিন্ড শুরু করুন। এই ক্ষেত্রে আপনার পিছনে এবং পা একটি একক লাইন হওয়া উচিত - অনুভূমিক বা তির্যক অবস্থানে কোন ব্যাপার না, আপনি আন্দোলন সঞ্চালন।

শুরু করার অবস্থান থেকে, আপনি একটি মসৃণ গতির সঙ্গে মেঝে দিকে আপনার পিছনে মোড়া এবং একই মসৃণ আন্দোলন সঙ্গে ফিরে।

আপনি ওজন সঙ্গে hyperextensions সঞ্চালন করতে পারেন - জিম এ জন্য লোড ব্যবহার, যা ব্লেড মধ্যে নির্দিষ্ট করা হয়, এবং বাড়িতে প্রায়ই dumbbells সঙ্গে hyperextensions সঞ্চালন। আমরা এই ব্যায়াম একটি শাস্ত্রীয় ফর্ম মত দেখায় কি না, যেহেতু, আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে এটা বাড়িতে এটি পুনরাবৃত্তি লাগে কি কল্পনা করা।

বাড়িতে হাইপারটেনশন

যদি আপনি মনে করেন যে বাড়ির হাইপারটেনশনগুলি পুনরাবৃত্তি করা কঠিন হবে - আপনি ভুল করছেন এই ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনি অনেক প্রয়োজন নেই: একটি উঁচু, খুব নরম সমতল না এবং, আদর্শভাবে, আপনার পায়ে সমর্থন করবে যারা একটি অংশীদার। এর এই ব্যায়ামের বিভিন্ন ঘরের বৈচিত্র্য বিশ্লেষণ করা যাক:

একটি উচ্চতর পৃষ্ঠ সঙ্গে হোম hyperextensions

  1. একটি বেঞ্চ, চেয়ার, সোফা বা বিছানায় নিচে নামুন যাতে পৃষ্ঠতল আপনার কাঁটা স্পর্শ করে, পা নিরাপদভাবে একটি সহকর্মী দ্বারা আবদ্ধ বা সমর্থিত, এবং শরীরটি অবাধে স্তব্ধ হতে পারে।
  2. আপনার পিঠ সোজা করুন যাতে আপনার ধড় এবং আপনার পা একটি এমনকি লাইন তৈরি।
  3. মসৃণ, ধীর ঢাল নিচে সঞ্চালন এবং শুরু অবস্থান ফিরে। এটি 2-3 পন্থা 12-15 বার পুনরাবৃত্তি সুপারিশ করা হয়।

মেঝে উপর হাইপারটেনশন।

  1. ফ্লোরে বা ক্রীড়া জন্য একটি বিশেষ গালি উপর, আপনার পেট মিথ্যা, মুখ পরিণত, মাথা পিছনে হাত লক মধ্যে লক করা হয়, আপনার ফুট ব্যাটারি মধ্যে প্লাগ হয় (বেড অধীন হয়, বা আপনার সঙ্গী দ্বারা নির্দিষ্ট)।
  2. ইনহেলেশনে, মসৃণভাবে আপনার মাথা উত্তোলন এবং মেঝে থেকে শরীরের ছিঁড়ে, পিছনে caving। এই ক্ষেত্রে, হিপস তল থাকা উচিত। 2-3 সেকেন্ডের জন্য ছাড়ুন
  3. উচ্চারণ এবং একই সময়ে মসৃণ ফ্লোর থেকে ডুব, মূল অবস্থান গ্রহণ। এই ধরনের একটি ব্যায়াম বিকল্পটি চালানোর জন্য, আপনাকে ২0 টির মধ্যে 3 টি সেটের প্রয়োজন।

বাড়ির মধ্যে বিপরীত হাইপেরক্স।

  1. ফ্লোরে বা ক্রীড়া জন্য একটি বিশেষ গালি উপর, আপনার পেট মিথ্যা, মুখ পরিণত, অস্ত্র সোজা, বর্ধিত প্রসারিত।
  2. সন্নিবেশকরণের সাথে সাথে প্রাথমিক পর্যায়ে হাত এবং উপরের অংশ ধারণ করার সময় যতক্ষণ সম্ভব ততক্ষণ পর্যন্ত তল থেকে সোজা পাগুলি ছিড়ে ফেলুন। স্নিগ্ধকরণের সময়, ধীরে ধীরে আপনার পায়ে মেঝেতে নেমে যায়, এইভাবে শুরু করার অবস্থানটি দখল করে। এই ধরনের একটি ব্যায়াম বিকল্পটি চালানোর জন্য, আপনাকে ২0 টির মধ্যে 3 টি সেটের প্রয়োজন।

এই সব ব্যায়াম আপনি জিম মধ্যে সঞ্চালন করতে পারেন যে তাদের চেয়ে খারাপ হয় না। প্রধান বিষয় হল সমস্ত সতর্কতা অবলম্বন করা, এবং যদি ব্যায়াম সহকারীর জন্য সমর্থন নির্দিষ্ট করে, একটি সহকারী খুঁজে পেতে এবং আহত হন ঝুঁকি না