একটি তল থেকে ধাক্কা সিস্টেমের সিস্টেম

তল থেকে Squeezing একটি মোটামুটি সাধারণ multiarticular ব্যায়াম যা pectoral পেশী এবং triceps জড়িত হয়। মেঝে থেকে ধাক্কা সঠিক কৌশল, হাত ছোট পেশী, প্রেস, দালান এবং deltas এর সামনে beams লোড করা হয়।

প্রতিটি ব্যক্তি জন্য মেঝে থেকে ধাক্কা আপ ধাঁধা। কিছু কম পন্থা প্রয়োজন, অন্যদের আরও কিন্তু আবার, ফ্লোর থেকে ধাক্কা আপ গড় সিস্টেম প্রতি ফিটনেস প্রশিক্ষক জন্য উপস্থিত করা হয়। এটা প্রয়োজনীয় পেশী ভর নির্মাণ, পাশাপাশি সহনশীলতা এবং শক্তি বিকাশ সাহায্য করবে।

মেঝে থেকে ধাক্কা সবচেয়ে সাধারণ পদ্ধতি এক "100+"। এই জটিল মানুষদের জন্য গড় শারীরিক তথ্য আছে যারা জন্য ডিজাইন করা হয় 180 সেন্টিমিটারের বেশি লোকের জন্য সতর্কতা অবলম্বন করাও জরুরি। কেননা, হাতের দৈর্ঘ্যের কারণে দেহটি বড় লোড তৈরি করে। এই বিষয়ে, ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সির গুরুত্ব উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে আনা প্রয়োজন।

সুতরাং, প্রথম সপ্তাহ - আমরা ছয় দিন কাজ করি, রোববার একদিন বন্ধ। সকালে, তিনটি দৃষ্টিভঙ্গি 10 বার, চার বার 10 বার, সন্ধ্যায় পুনরাবৃত্তি একই সংখ্যা, কিন্তু ইতিমধ্যে পাঁচটি পন্থা আছে। সপ্তাহের মাঝামাঝি পর্যন্ত, আপনি পন্থার বৃদ্ধি করতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, 4, 5, 6-স্ক্রিপ্ট, 5, 6, 7 - বুধবার)। সপ্তাহের দ্বিতীয়ার্ধে লোডের পতন হয়। রবিবার, উপরে উল্লিখিত হিসাবে, একটি দিন বন্ধ হয়।

দ্বিতীয় সপ্তাহ থেকে, পন্থা সংখ্যা একই, একমাত্র জিনিস, আমরা অর্ধেক দ্বারা মেঝে থেকে ধাক্কা আপ সংখ্যা বৃদ্ধি, যথাক্রমে, আমরা 20 বার কাজ

তৃতীয় সপ্তাহের জন্য আমরা প্রতিদিন তিনবার কাজ করি, পছন্দের সংখ্যার সংখ্যা হ্রাস করি এবং সঞ্চালিত ধাক্কাগুলির সংখ্যা পরিবর্তন করে। উদাহরণস্বরূপ, এটি হতে পারে 25:10:20 বা 10:30:20। এই স্কিমটি ব্যবহার করে, আপনি এক মাসের জন্য বিভিন্ন তীব্রতা সহ পঞ্চাশ ধাপ-আপগুলি সহজেই করতে পারেন।

প্রারম্ভিক জন্য মেঝে থেকে ধাক্কা আপ

প্রারম্ভের জন্য মেঝে থেকে ধাক্কা সিস্টেমের প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ-বিশ্রাম-প্রশিক্ষণ-বিশ্রাম একটি বিকল্প হয়। আপনি যদি এই সিস্টেমে কঠোরভাবে চাপ দিচ্ছেন, তাহলে কয়েকটি pushups মুছে ফেলার চেষ্টা করুন। যদি পেশী শান্তভাবে লোড প্রতিক্রিয়া, তারপর প্রতিটি workout এ একটি ধাক্কা আপ যোগ করুন। জটিল 7 সপ্তাহ জন্য ডিজাইন করা হয়।

প্রশিক্ষণ নম্বর 1

1. একটি বিস্তৃত সেট দৃঢ়মুষ্টি সঙ্গে 2 -7 (7 বার 2 সেট) সঙ্গে ধাক্কা আপ, আর বাকি তিন মিনিটের চেয়ে বেশি সেট
2. আমরা ঊর্ধ্বগামী প্রেস চাপুন - 15 বার
3. বেঞ্চ থেকে একটি ব্যাপক খপ্পর সঙ্গে একটি ধাক্কা আপ পাশাপাশি প্রথম সংস্করণ হিসাবে, 7 এর দুটি পন্থা, কিন্তু বিশ্রাম না দুই মিনিটের বেশী।
4. আবার, ট্রাঙ্ক উত্তোলন দ্বারা প্রেস সুইং, এছাড়াও 15 বার।

প্রশিক্ষণ সংখ্যা 2

1. 3 থেকে 9 পর্যন্ত বিস্তৃত সেট প্যাচ সঙ্গে ধাক্কা, সর্বোচ্চ তিন মিনিটের জন্য সেটের মধ্যে বাকি।
2. বডবীরসহ স্কোয়াশ তিনবার ২0 বার Bodybar একটি বারবেল হিসাবে রাখা চেষ্টা করুন, এটি squats সময় শরীরের রাখতে সাহায্য করবে।
3. গড় সেটিং এর সাথে ধাক্কা - একটি বেঞ্চ 3x10 থেকে হালকা সংস্করণ, সেট 1-2 মিনিট মধ্যে বাকি
4. ট্রাঙ্ক 1x15-25 এর উদ্ধরণ প্রেস

উন্নতির জন্য মেঝে থেকে ধাক্কা একটি কোর্সের

এই সিস্টেমটি 6-8 সপ্তাহের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, প্রতিটি প্রশিক্ষণ দিয়ে ধাক্কাগুলির সংখ্যা বৃদ্ধি পাবে।

সোমবার

1. তুলো 4x12-15 সঙ্গে ধাক্কা আপ (গতি রাখা)।
2. ট্রাঙ্ক 1x40-50 এর উদ্ধরণ প্রেস
3. একসঙ্গে হাত ধাক্কা আপ 4х10-12।
4. ট্রাঙ্ক 1x40-50 এর উদ্ধরণ প্রেস

মঙ্গলবার

এটি একটি পুরো দিন জন্য একটি শত ধাক্কা সংগ্রহ সংগ্রহ করা প্রয়োজন। আপনি মেঝে থেকে কোনও ধরনের বেঞ্চ প্রেস চয়ন করতে পারেন। প্রাথমিকভাবে, আপনি 10 থেকে 10, তারপর 4 থেকে 25, এবং তাই করতে পারেন। আপনার সাথে আমাদের সমস্যা 2 থেকে 50 কিভাবে শিখতে হয়। উপায় দ্বারা, আপনি এই লক্ষ্য পৌঁছানোর যখন, আপনি নিজেকে 200 ধাক্কা আপ স্কোর করার জন্য একটি লক্ষ্য সেট করতে পারেন।

বৃহস্পতিবার

1. সর্বাধিক বারের মত একটি বিস্তৃত গ্রিপ সঙ্গে ধাক্কা আপ।
2. এছাড়াও আমরা একটি সর্বোচ্চ জন্য কাজ, ট্রাঙ্ক শুধুমাত্র একটি প্রেস-উদ্ধরণ।
3. সর্বাধিক এ এছাড়াও সংকীর্ণ গাঁট Squeezing ,.
4. আমরা শেষ, ট্রাঙ্ক উদ্ধরণ সর্বোচ্চ কর্মক্ষমতা।

শুক্রবার

1. 20 টির মধ্যে 3 টি সেটের গভীর তীক্ষ্নতা
2. সংক্ষেপে সেট হাতে দুটি সেট 30 টি সেট।
3. ২4 টি সেটের কাঁধে একটি বোডবেরি সহ স্কোয়াড