নিতম্বের স্থিতিস্থাপকতার জন্য ব্যায়াম আপনাকে কোনও বয়সে খুব মুখোশ পরিধানকারী, ইলাস্টিক ফর্মগুলির মালিক হতে সাহায্য করবে। এই অর্জন করার জন্য, আপনি খুব সামান্য প্রয়োজন - সপ্তাহে 3-4 বার সহজ ব্যায়াম একটি জটিল সঞ্চালন। 15-20 পুনরাবৃত্তি জন্য 2-3 পন্থা সঞ্চালন করার সুপারিশ করা হয়।
- নিতম্ব কঠোর জন্য শ্রেষ্ঠ ব্যায়াম squats হয়। শুধু আপনি স্কুলে শেখানো ছিল না। সুন্দর নিতম্ব তৈরি করার জন্য, আপনাকে একটি বিশেষ উপায়ে ফেটে যেতে হবে। সোজা দাঁড়ানো, পায়ের পাশে কাঁধের প্রস্থ, হাত বরাবর হাত। ক্রুচ, পায়ের পায়ের আঙ্গুলগুলোতে হাঁটুতে হাঁটছে না, পিছন দিকে ফিরে তাকান, যেন আপনি চেয়ারে বসতে চান। ব্যালেন্সের জন্য, আপনার হাতগুলিকে এগিয়ে রাখুন। ব্যায়াম করা শিখতে সহজ করতে, আপনার পিছনে একটি চেয়ার রাখা (কিন্তু পন্থা সময় এটি বসতে না)। পরে, চেয়ার ব্যবহার করা যাবে না।
- একটি অনুরূপ ব্যায়াম ঘাড় জোর - তাদের হাতে একটি ছোট বল সঙ্গে squats। যেমন একটি হালকা ওজন পেশী উন্নয়ন উপর একটি উপকারী প্রভাব থাকবে, পাশাপাশি, আপনি একযোগে আপনার হাত জোরদার হবে। পরবর্তীতে, যখন আপনি সহজেই বলের সাথে ফুটবল খেলবেন, তখন ডাম্বেলের সাথে নিতম্বের জন্য একই ব্যায়াম করবেন যা একটি বলের ন্যায় ধরে রাখা আছে।
- একটি fitball সঙ্গে সুন্দর নিতম্ব জন্য ব্যায়াম। আপনার সামনে একটি fitball রাখুন, উপর ঝুঁকি এবং এটি আপনার হাত রাখা। এই অবস্থান থেকে, স্বাভাবিক হিসাবে squats না
- সুন্দর জাং এবং নিতম্ব এই ব্যায়াম আপনাকে দুটি সংখ্যা তৈরি করতে সাহায্য করবে। কোমর স্তরের চাবুক বা গামছা এবং ক্র্যাচে নিজেকে বিপরীতে দৃঢ়ভাবে শক্তিশালী করা, সর্বাধিক ঘাড় ফিরে pullback এবং নির্দেশিত সমর্থন জন্য রাখা। সুতরাং, আপনি gluteal পেশী উপর লোড বৃদ্ধি না শুধুমাত্র, কিন্তু পতনশীল বিরুদ্ধে নিজেকে বীমা। আদর্শভাবে, বৃত্তাকার নিতম্ব জন্য এই ব্যায়াম সুইডিশ প্রাচীর কাছাকাছি সঞ্চালিত হয়।
- একটি fitball সঙ্গে মহিলাদের জন্য নিতম্ব অন্য মহান ব্যায়াম আছে। প্রাচীর আপনার পিছনে সঙ্গে দাঁড়ানো, পিছনে এবং প্রাচীর মধ্যে, fitball করা। স্কোয়াট, আপনার ফিরে ফ্ল্যাট রাখতে চেষ্টা, যাতে fitball লাফানো না। এই ব্যায়াম পুরোপুরি ফিরে kneads।
- নিতম্ব বাড়াতে ব্যায়াম করার জন্য কিছু গুরুত্ব প্রয়োজন। সোজা দাঁড়ানো, আপনার পায়ের প্রান্তে আপনার কাঁধে বা কিছুটা আগে রাখুন, আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং আপনার সামনে সোজা রাখুন। বেঁচে থাকার সময়, আপনার পিছন ফ্ল্যাটটি রাখুন, চাকা দিয়ে বামে না।
- নিতম্ব এবং উরুগুলির পেশী জোরদার করার ব্যায়াম একটি bodibar বা একটি বারবেল সঙ্গে সঞ্চালিত হতে পারে। এটি করতে, একই squats সঞ্চালন, আরামদায়ক ওজন এর ঘাড় কাঁধ উপর নির্বাণ: শেষ পুনরাবৃত্তি অসুবিধা সঙ্গে দেওয়া উচিত।
- ইলাস্টিক নিতম্ব এই ব্যায়াম আপনি খুব দ্রুত দিতে হবে না, কিন্তু জাং ভিতরের দিকে প্রতিটি পেশা সঙ্গে আরো সুন্দর এবং সুন্দর হবে। একই ক্লাসিক squats সঞ্চালন, কিন্তু একই সময়ে, ব্যাপকভাবে আপনার পায়ে ছড়িয়ে পড়ে এবং একে অপরের পাশাপাশি ফুট স্থাপন, কিন্তু পক্ষের এই ব্যায়াম প্রায়ই "squats sumo" বলা হয়, কারণ pose Sumoists দ্বারা দখল যে অনুরূপ। পরে, যখন এই ধরনের squats আপনি সহজে দেওয়া হয়, আপনি dumbbells বাছাই এবং হিপস উপরে তাদের ঠিক করতে পারেন।
- পায়ে মাংসপেশি বজায় রাখা, একই সময়ে পিছনে এবং নিতম্ব, এক পায়ের উপর squats না। দ্বিতীয় লেগ পাশে গ্রহণ করা হয়, সামান্য হাঁটু এ বাঁক। সর্বাধিক প্রশস্ততা এ বসতে গুরুত্বপূর্ণ।
এই সব ব্যায়াম খুব কার্যকর এবং না শুধুমাত্র নিতম্ব শক্তিশালী, কিন্তু পোঁদ তাই আপনি মাত্র তিনটি লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন: নিতম্বগুলি পাম্প করুন, কাঁটা আঁকুন এবং সেলুলাইটের সম্ভাবনা থেকে নিজেকে রক্ষা করুন। যাইহোক squats অনেক রোগের মধ্যে contraindicated হয় (উদাহরণস্বরূপ, অর্শ্বরোগ সঙ্গে, কোষ্ঠকাঠিন্য)। যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী চিকিৎসা শর্ত থাকে তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।