অনেক প্রেসের জন্য সত্যিই কার্যকরী অনুশীলন খুঁজে পেতে আগ্রহী, কিন্তু সম্প্রতি পর্যন্ত কেবলমাত্র কোচের উপদেশ ও নিজের পর্যবেক্ষণের উপর নির্ভর করা হতো। সৌভাগ্যবশত, এই সমস্যাগুলি পেশাদারদের দ্বারা পরিচালিত হয়েছিল: আমেরিকার অধ্যাপক পিটার ফ্রান্সিস একটি বড় আকারের গবেষণায় পরিচালিত করেন, যার মধ্যে 13 জন জনপ্রিয় ব্যায়ামের কার্যকারিতা নির্ণয় করা সম্ভব ছিল। ফলস্বরূপ, প্রেস জন্য সবচেয়ে কার্যকর এবং সেরা ব্যায়াম প্রকাশিত হয়
প্রেস জন্য সেরা ব্যায়াম
পরীক্ষার সময়, প্রেসের কার্যকর শারীরিক ব্যায়াম সনাক্ত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছিল, ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফি সরঞ্জামটি ব্যবহার করা হয়েছিল, যা প্রেসের ঊর্ধ্ব, নিচের ও পাশের পেশীগুলির লোডটি মাপাছিল। এটা উল্লেখযোগ্য যে "শীর্ষ" এবং "নিচের চাপ" আসলে একটি শর্তাধীন বিচ্ছেদ কারণ, কারণ এটা একই পেশী এবং পেট এর পাশের পেশী একটি ভিন্ন কাঠামো, সেইজন্য অন্যান্য ব্যায়াম তাদের জন্য উচ্চ দক্ষতা দেখিয়েছে। পরিমাপ ফলাফল শাস্ত্রীয় twists সমান পয়েন্টে রেকর্ড করা হয়েছে। উচ্চতর স্কোর, আরো কার্যকরী ব্যায়াম, পেশী উপর লোড বেশী হয়।
সুতরাং, আপনি কি প্রেস জন্য অনুশীলন কি সম্পর্কে চিন্তা করা হয়, এই তালিকা পড়ুন (ব্যায়াম হ্রাস দক্ষতার সাজানো হয়):
- "সাইকেল" - ২48
- পায়ে ঝাঁকুনিতে উত্থিত হয় - 212
- আরো বেশি মাপের - 139
- ঊর্ধ্বমুখী পা দিয়ে বাঁক - 129
- একটি বেলন সঙ্গে বাঁক - 127
- অস্ত্র প্রসারিত সঙ্গে বাঁক - 119
- পিছনে কার্লিং - 109
- আব রোলার সঙ্গে বাঁক - 105
- কোষে রক ("বার") - 100
- ক্লাসিক টুইস্ট - 100
একটি অনুরূপ ক্লাসের ক্লাস এবং টেবিলের তির্যক পেশীও রয়েছে , যা প্রেসের ব্যায়াম ব্যবস্থায়ও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:
- পায়ে ঝাঁকুনিতে উত্থিত হয় - 310
- "সাইকেল" - ২90
- পিছনে কার্লিং - 240
- কোষে ("বার") দাঁড়ানো - 230
- উত্থাপিত পা দিয়ে মোচড় - 216
- ফিট-বলের উপর ঝাঁকুনি - 147
- একটি বেলন সঙ্গে বাঁক - 145
- অস্ত্র প্রসারিত সঙ্গে twists - 118
- আব রোলার 101 মধ্যে মোচড়ের
- ক্লাসিক টুইস্ট - 100
এখন যে আপনি নির্দিষ্ট কর্মের কার্যকারিতা বাস্তব সূচক জানতে, আপনি সহজেই প্রেস জন্য একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারবেন যা কাজ করবে।
প্রেস জন্য ব্যায়াম কার্যকরী সেট
ক্লাসের কাঠামোর মধ্যে, আপনি কেবল মাত্র কয়েকটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন যা 200 পয়েন্টের বেশি এবং এটি ইতিমধ্যেই একটি সুন্দর প্রেস খুঁজে পেতে যথেষ্ট হবে। তাদের বাস্তবায়ন জন্য নিয়ম বিবেচনা করুন।
সাইকেল (প্রেস জন্য 248 পয়েন্ট)
শুরু করার অবস্থান: মেঝেতে শুয়ে থাকা, মাথার পিছনে হাত, হাঁটু সামান্য বাঁকানো, মেঝে থেকে প্রায় 30 সেন্টিমিটার পর্যন্ত উত্থিত পা, মেঝেতে চাপ দেওয়া হয়। আপনার পায়ে চালাবেন যেন আপনি একটি সাইকেল চালিয়েছেন। 1 মিনিটের প্রতিটিতে 3 সেট করুন
ফিরে মোচড় (পার্শ্বীয় পেশী জন্য 240 পয়েন্ট)
শুরু করার অবস্থান: পিছনে মিথ্যা, মেঝে উপর হাত, পায়ের হাঁটু হাঁটু এবং উত্থাপিত। প্রেসের মাংসপিন্ডকে স্ট্রেন করা, বুকের দিকে হাঁটু চালান, তলদেশ থেকে নিতম্ব বন্ধ করে দেয়। শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন 10-15 পুনরাবৃত্তি এর 3 সেট করবেন
অনুভূমিক বারের ভাইসে পায়ে লিফট (পাশ্বর্ীয় পেশীগুলির জন্য 310 পয়েন্ট)
অনুভূমিক বারের উপর একটি ক্লাসিক হ্যান্ড করুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন (কোণ 90 ডিগ্রী)। আপনার হাঁটু আপ আপনার বুক পর্যন্ত যতটা সম্ভব উচ্চ টানুন। যখন এটি সহজ হয়, "কোণে" যান - সোজা পায়ে 90 ডিগ্রী কোণে উঠা। 10-15 পুনরাবৃত্তি এর 3 সেট করবেন
প্লাংক (প্রেসের জন্য 230 পয়েন্ট)
আপনার পেট উপর মেঝে মিথ্যা, আপনার elbows মোড়ানো এবং elbows এবং পায়ের আঙ্গুল উপর মিথ্যা পয়েন্ট যেতে। শরীরের মাথার উপরে থেকে পায়ের গোড়ালি পর্যন্ত সরল রেখা তৈরি করা উচিত। যতক্ষণ সম্ভব 3 বার পুনরাবৃত্তি
উত্থাপিত পা দিয়ে মোচড়ের (216 পয়েন্ট)
মাদুরের পেছন পেছন পেছন, মাশরুমের পাঁজর, একসঙ্গে সোজা পা, উত্থাপিত মেঝে থেকে আপনার নীচের ব্যাকটেরিয়া ছিঁড়ে না, পা ধোয়ার চেষ্টা করে, আপনার ধুলো উত্তোলন। 10-15 বার এর 3 সেট করবেন
প্রেস জন্য এই দৈনিক ব্যায়াম আপনি একটি স্বল্প সময়ের মধ্যে আরো সুন্দর এবং পাতলা করার জন্য অনুমতি দেবে।
প্রতিদিনের জন্য ব্যায়াম একটি কার্যকর সেট: