Hyperextension - কর্মক্ষমতা কৌশল

হাইপ্রেক্সটেনশনটি লোড পেতে, পেশী ভর বৃদ্ধি বা ওজন হারাতে ব্যবহার করা হয় না, এটি মূলত মাংসপেশীর কাজ করার জন্য ব্যবহৃত হয়। অনেকেই মেরুদণ্ডকে জোরদার করতে এবং কোমরের কাছে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাসের জন্য ব্যায়াম ব্যবহার করে। আরেকটি ব্যায়াম, যেমন hyperextension, উষ্ণ এবং তীব্র প্রশিক্ষণ জন্য পেশী প্রস্তুত করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। যেহেতু লোড মেরুদন্ড পায়, তবে ডাক্তারের দ্বারা পরীক্ষার পর প্রশিক্ষণ শুরু করা প্রয়োজন। আপনি যদি জিমে যেতে না চান এবং বাড়িতে অধ্যয়নের সিদ্ধান্ত নিতে না চান এবং এখনও একটি simulator কেনা না, তাহলে আপনি একটি হালকা ব্যায়াম করতে পারেন।

কি পেশী hyperextension সঙ্গে কাজ:

• নিতম্ব;
• ঊরু;
• পিঠের পেশী

কেন hyperextension প্রয়োজন হয়?

প্রশিক্ষকদেরকে তাদের ব্যায়ামের সমস্যাগুলির জন্য এই ব্যায়ামের জন্য বেছে নেওয়া পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। শুধুমাত্র একটি বিশেষজ্ঞের তত্ত্বাবধানে ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের প্রয়োজন। এই ব্যায়াম মেরুদণ্ড এবং tendons ক্ষতির ঝুঁকি হ্রাস। হাইপ্রেস এক্সটেনশন সুবিধাটি এমন ব্যক্তিদের দ্বারা প্রশংসিত হতে পারে, যারা বসার অবস্থানে অনেক সময় ব্যয় করে, পাশাপাশি দাঁড়িয়ে থাকে। অস্টিওকোন্ড্রোসিস, স্কোলিওসিস এবং হরিণিয়া সহ উচ্চ রক্তচাপের কাজ করার সুপারিশ করা হয়। নিয়মিত প্রশিক্ষণের জন্য ধন্যবাদ আপনি মেরুদন্ডের অবস্থা উন্নত করতে পারেন এবং একটি সুন্দর অঙ্গবিন্যাস গঠন করতে পারেন।

হাইপ্রেস এক্সটেনশন টেকনিক

এই ব্যায়াম একটি বিশেষ simulator উপর প্রথাগত হয়। এটি রোলার্সের একটি বেঞ্চ এবং পায়ের জন্য একটি প্ল্যাটফর্মের আকৃতি রয়েছে। এটি সিমুলেটর স্থাপন করা প্রয়োজন যাতে শরীরের উপরের অংশ হ্যাং হয়। প্ল্যাটফর্মের উপর ফুট রাখুন এবং রোলার্সের সাথে গোড়ালি ঠিক করুন। যদি সিমুলেটরের এমন কোন ডিভাইস থাকে না, তাহলে অন্য ব্যক্তিকে তাদের পা রাখার জন্য জিজ্ঞাসা করুন। আপনার বুকের উপর আপনার হাত রাখুন, এবং আপনার তল উত্তোলন না হওয়া পর্যন্ত এটি তলদেশে সমান্তরাল হয়। একটি শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে সঙ্কুচিত করুন, একটি দ্বিতীয় জন্য রাখা, শুরু অবস্থান ফিরে যান। ছিটকের মাঝখানে উষ্ণতায় ভুলে যাওয়া ভুলবেন না।

Hyperextension কিভাবে সঠিকভাবে?

1. অবিলম্বে আন্দোলন করতে এবং একটি দ্রুত গতিতে প্রশিক্ষণের জন্য এটি নিষিদ্ধ। জিনিস লোড হবে এবং আঘাত হতে পারে।
2. আপনি প্রশিক্ষণ সময় আপনার হাত পিছনে আপনার হাত রাখা যাবে না, এটি আপনার ফিরে rounding হতে পারে। আপনি যদি তাদের গলা দ্বারা ধরে থাকেন, তাহলে এটি সার্ভিকাল মেরুদন্ডে ভারী বোঝা, যা আঘাত হতে পারে।
3. সুপারিশকৃত অবস্থার উপরে কেস উত্তোলন করবেন না, কারণ এটি মেরুদন্ডে গুরুতর বিপদ।
4. ঐতিহ্যগতভাবে, এটি 10 ​​টি পুনরাবৃত্তির সর্বনিম্ন 3 টি সেট সঞ্চালনের জন্য গৃহীত হয়। আপনি যদি সহজভাবে এই হারটি পূরণ করেন, তবে আপনি বিকল্পভাবে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, ২0 থেকে
5. যখন পেছনের পেশীগুলি শক্তিশালী হয়ে যায়, তখন আপনি ওজন সহকারে ব্যায়াম শুরু করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি প্যানককে ব্যবহার করে। শুধু মনে রাখবেন যে আপনি আপনার বুকে বিরুদ্ধে চাপা রাখা প্রয়োজন।

বাড়িতে হাইপ্রেক্সটেনশন টেকনিক

বিভিন্ন বিকল্প আছে, আপনি কিভাবে সঞ্চালন করতে পারেন এই ব্যায়াম একটি বিশেষ simulator ছাড়া:

1. ফিটনেস ব্যবহার করুন। বলের উপর উঁচু হিপ রাখুন, এবং ব্যাটারি বা আসবাবপত্র অধীনে ফুট রাখুন। ধাপ উত্তোলন সঞ্চালন। সুবিধা হল যে আপনি 45 ডিগ্রী কাছাকাছি একটি অবস্থান থেকে ব্যায়াম সঞ্চালন করা হবে।
2. আপনি পালঙ্ক বা বিছানা প্রশিক্ষণ করতে পারেন। সঞ্চালনের জন্য, আপনি অন্য ব্যক্তির সাহায্য প্রয়োজন হবে। নিজেকে স্থির রাখুন যাতে দর্পটি নিঃশব্দে ঝুলিয়ে দেয়। সিমুলেটর হিসাবে ব্যায়াম সঞ্চালন।
3. সহজ সংস্করণ ফ্লোর উপর hyperextension হয়। এটি করার জন্য, আপনার পেটে বসুন এবং আপনার হাত এবং একই সময়ে বিপরীত পা উত্তোলন।