এবং এখন মুহুর্ত এসে গেছে যখন আপনি আয়না আসতে, এটি তাকান এবং নিজেকে বলতে: "সবকিছু! যথেষ্ট হয়েছে! আমি একটি সুন্দর ক্রীড়া ব্যক্তিত্ব চাই! "প্রায়শই এই মেয়েটির জীবনে একটি নতুন পর্যায় শুরু হয়, যা পরিবর্তন করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে। আমরা প্রশিক্ষণ জন্য একটি জিম নির্বাচন করুন, এবং প্রশ্ন উত্থাপন: কোথায় শুরু? আমরা কিভাবে প্রবর্তকদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম হওয়া উচিত তা ব্যাখ্যা করার চেষ্টা করবে, এবং কোন সূত্রে জানা দরকার।
জিম শুরুতে জন্য প্রোগ্রাম
প্রথমত, এক সপ্তাহের মধ্যে আপনি কতটুকু সময় ব্যবহার করবেন তা নির্ধারণ করুন। আদর্শভাবে, এই 3-4 বার, প্রতিটি workout মধ্যে বিশ্রাম 1 দিন, যার জন্য পেশী শিথিল এবং শক্তিশালী সময়সূচী এইভাবে নির্মিত হয় যে আপনি প্রতিটি ব্যায়াম জন্য সব পেশী গ্রুপ অধ্যয়ন। এটি প্রাথমিক পর্যায়ে প্রয়োজনীয়। যেমন প্রশিক্ষণ একটি উদাহরণ:
- স্তন 3x12 জন্য সিমুলেটর মধ্যে বেঞ্চ;
- বুকে 3x12 উপরের ব্লকের আকর্ষণ;
- ডাম্বেলস সঙ্গে biceps বসানো 3х12;
- ট্রাইপস ব্লক এক্সটেনশানগুলি 3x12;
- 4x12-15 সিমুলেটর তার পা দিয়ে চাপুন;
- সিমুলেটর মধ্যে পা বক্রতা বসা বা মিথ্যা 4х12-15;
- hyperextension 3x15-20;
- 4x15-20 চাপুন
নবজাতকদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অগত্যা একটি কার্ডিও উষ্ণ আপ অন্তর্ভুক্ত। আপনি এগিয়ে কাজ জন্য আপনার শরীরের প্রস্তুত করা আবশ্যক। এটি আপনার স্বাদ কোন প্রশিক্ষক হতে পারে: একটি ব্যায়াম সাইকেল, একটি treadmill, একটি stepper, ইত্যাদি। এই অংশ দীর্ঘ সময় আছে না, 5-10 মিনিট যথেষ্ট। কোন ক্লান্তি! আপনি শুধু উষ্ণ হওয়া উচিত যাতে ভবিষ্যতে আপনি আহত হন না।
বিনামূল্যে ওজন সঙ্গে কাজ গোপন: সব ব্যায়াম আপনি 12-15 বার করা উচিত এবং শেষ 2-3 repetitions অসুবিধা সঙ্গে আপনি দেওয়া উচিত। হ্যাঁ, এটা কঠিন! যাইহোক, এটা পরিতোষ সঙ্গে তারপর মিরর আসতে মূল্য!
উপায় দ্বারা, একটু স্বচ্ছতা: একটি নিয়ম জন্য নিতে, একটি ছবির গ্রহণ করুন প্রতি কোণে 3 সপ্তাহে প্রাথমিকভাবে, ফলাফল খুব লক্ষণীয় নাও হতে পারে, তবে কয়েক মাস পর, আপনার শরীরের সাথে কি ঘটে তা নিয়ে আপনি বিস্মিত হবেন। এবং ফটোগুলির পরিবর্তনগুলি দেখে, আপনি আর পশ্চাদমুখী হতে চান না, এবং এটি পুনরায় বিশদ বলের সাথে চালিয়ে যাওয়ার জন্য একটি অতিরিক্ত উদ্দীপনা।
শুরুতে শরীরচর্চাবিদদের জন্য সঠিক প্রোগ্রাম 3-4 পদ্ধতিতে সঞ্চালিত বিভিন্ন ব্যায়াম একটি জটিল। যেহেতু হলগুলি কখনও কখনও লোড হয়, আমি আপনাকে সুপারিশ দিচ্ছি যে আপনি আপনার সাথে দিনের জন্য একটি পরিকল্পনা নিয়েছেন এবং সমাপ্ত পন্থাগুলি অপসারণ করুন। এটা যে simulator আপনি প্রয়োজন ইতিমধ্যে ব্যস্ত, সময় নষ্ট করবেন না, অন্য এক যান, কিন্তু যাতে বিভ্রান্ত না এবং একটি অনুশীলন মিস্, একটি রেকর্ড রাখা। আপনি করতে পারেন:
- একটি বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ সংগঠিত করুন - যখন একাধিক ব্যায়াম এক করে সঞ্চালিত হয়, তখন বৃত্ত পুনরাবৃত্তি না হওয়া পর্যন্ত সমস্ত পন্থা পূর্ণ হয়;
- একটি ব্যায়াম করুন, পন্থা মধ্যে একটি মিনিট জন্য বিশ্রাম;
- সুপারসেট মধ্যে ব্যায়াম একত্রিত - যখন 2-3 ব্যায়াম বিশ্রাম ছাড়া অন্য এক পরে সঞ্চালিত হয়।
Supersets ভাল কারণ এটি সময় সঞ্চয় করে, এবং পুরো workout কম সময় লাগে। টেকনিক অনুসরণ করা নিশ্চিত করুন!
নতুনদের জন্য প্রোগ্রাম তৈরি করা
নবীনদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নিজেকে এবং পেশাদার দ্বারা উভয় দ্বারা কম্পাইল করা যেতে পারে। হলের কোচকে জানান বা একটি বিশেষজ্ঞ অনলাইন খুঁজুন (এখন এটি একটি মোটামুটি সাধারণ অভ্যাস)। আপনার প্যারামিটারগুলি নির্দেশ করে এবং পছন্দসই ফলাফল বর্ণনা করে, আপনি একটি পরিকল্পনা করবেন, এবং 1-3 দিনের মধ্যে আপনাকে প্রস্তুতকারকদের জন্য একটি প্রস্তুত বডি বিল্ডিং প্রোগ্রাম থাকবে। এটি একটি নতুন ক্ষেত্র শেখার জন্য অনেক সময় এবং প্রচেষ্টা সংরক্ষণ করে।
প্রশিক্ষণ ভিডিও ক্লিপ খুঁজুন, যা এই ব্যায়াম করার জন্য সঠিক কৌশল বর্ণনা করে,
গড়পড়তা বাছাইয়ের জন্য নির্বাচিত প্রোগ্রামটি কতটা কার্যকরী এবং পার্শ্ববর্তী অঞ্চলে প্রথম প্রকৃত দৃশ্যমান ফলাফলগুলি পেতে, এটি প্রায় 2 মাস লাগে। অতএব, ধৈর্য ধরুন। কিন্তু যদি আপনি পুরুষদের admiring glances ধরতে চান, প্রশংসা এবং বিকিরণ স্বাস্থ্য গ্রহণ, নিজেকে একসঙ্গে টান এবং হলের মধ্যে মার্চ!