ক্যালসিয়াম ধারণকারী খাদ্য বিশেষত শিশুদের এবং মহিলাদের জন্য প্রয়োজনীয়। শিশুদের মধ্যে, খাওয়া খাবারে ক্যালসিয়ামের অভাব কঙ্কাল বিকাশ এবং দরিদ্র দন্ত গুণমান হতে পারে।
প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, শরীরের ক্যালসিয়ামের অভাব অস্টিওপেনিয়া সংঘটিত হওয়ার জন্য দায়ী, অথবা অস্টিওপোরোসিস। উপরন্তু, ক্যালসিয়াম হ্রাস পরিমাণ উপসর্গ ক্যান্সার এবং উচ্চ রক্তচাপের উপস্থিতি সঙ্গে যুক্ত করা হয়।
প্রতিদিন কত ক্যালসিয়াম দরকার?
প্রাপ্তবয়স্ক 1000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রতিদিন প্রতিস্থাপিত। ক্যালসিয়ামের এই অংশ আমরা নিম্নোক্ত খাদ্যের মধ্যে খুঁজে পাই:
- 1 গ্লাস দুধ + 50-60 গ্রাম পনির + 1 দই
কিশোর-কিশোরীদের জন্য, 50 বছরের বেশি বয়সের পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য মেনোপজের ক্ষেত্রেও এই চাহিদা বেশি। অতএব, প্রতিদিন আপনার টেবিলে 3 টি ডেইরি পণ্যের চেষ্টা করুন: দুধ, পনির এবং দই।
তাদের ডেট মধ্যে পরিচয় করিয়ে কঠিন নয় উদাহরণস্বরূপ:
- সকালের মধ্যে 1 গ্লাস দুধ পান করতে;
- রান্না রান্নার জন্য দুধ বা পনির যোগ করুন (দুধ দিয়ে স্যুপ, পাস্তা সঙ্গে পনির);
- খাওয়া আগে খাওয়া 1 দই
এই ছাড়াও:
- আরো মাছ খান (সপ্তাহে 2 বার - অন্তত);
- ছোট মাছ (সার্ডিনস, গ্লগ, অ্যান্টিভিজি) হাড়ের সাথে একসঙ্গে খেয়ে থাকে, কারন এদের অধিকাংশই ক্যালসিয়াম থাকে।
কি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার মিশ্রিত করতে পারে না?
কিছু কিছু ক্ষেত্রে, উচ্চ ক্যালসিয়ামের সাহায্যে খাবারগুলি আমাদের প্রত্যাশিত সুবিধাগুলি নাও আনতে পারে আসলে কিছু খাদ্য সংমিশ্রণ আছে যা শরীরকে সম্পূর্ণরূপে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে দেয় না যা আমরা যে খাবারগুলি উপভোগ করি তা পাওয়া যায়। তাদের খাদ্য পরিকল্পনার ব্যবস্থা করা, নিম্নলিখিত বিবেচনা করুন:
- প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম ধারণকারী কফি, চকোলেট, পুরো শস্যের খাদ্য এবং অ্যালকোহল একসঙ্গে খাওয়া উচিত নয়। উদাহরণস্বরূপ: চকোলেট আইসক্রিম, দুধের সাথে কফি, পুরো শস্য সঙ্গে দই।
- এই সমন্বয়গুলি স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর নয় - তারা কেবল ক্যালসিয়াম সম্পূর্ণরূপে শোষিত হওয়ার অনুমতি দেয় না। কিছু কারণে যদি আপনি না করতে পারেন
এগুলি এড়িয়ে চলুন, শুধু দিনের বাকি সময়ের জন্য উচ্চ ক্যালসিয়ামের সামগ্রী নিয়ে খাবারের অংশ বাড়ান। - অনেক লবণ খাবেন না! বাড়তি চাপ ছাড়াও, লবণ এছাড়াও শরীরের দ্বারা ক্যালসিয়াম একটি বর্ধিত হ্রাস কারণ।
- ক্যালসিয়াম ধারণকারী খাবার প্রোটিন অতিরিক্ত খরচ সঙ্গে মিলিত হয় যখন এই ক্ষেত্রে একটি অনুরূপ প্রভাব দেখা হয়। সাধারণত এটি এমন অনেক মানুষকে খাওয়াচ্ছে যারা প্রচুর পরিমাণে মাংস খায় বা প্রোটিন ডাইজেস্টে আক্রান্ত হয়।
- স্কাইম দুধের দ্রব্যসামগ্রীর সাথে চর্বি পান না করা 0% চর্বি।
- তাদের ভিটামিন ডি নেই (এটা চর্বিযুক্ত যেটি সরানো হয়েছে), অর্থাৎ এই ভিটামিন শরীরকে ক্যালসিয়াম সম্পূর্ণরূপে শোষণ করতে সাহায্য করে। পরিবর্তে 0% চর্বিযুক্ত সামগ্রী দিয়ে পণ্য, আপনি যারা 1-2% চর্বি ধারণকারী চয়ন করতে পারেন। তবে, শিশুদের স্বাভাবিক চর্বিযুক্ত খাবারের দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া উচিত।
কি খাবার ক্যালসিয়াম ধারণ করে?
সত্য হল যে ক্যালসিয়ামের অধিকাংশ আমরা দুগ্ধজাত খাবারের মধ্যে পাই এবং অবশ্যই, দুধ নিজেই। যাইহোক, অনেক অন্যান্য পণ্য আছে, এছাড়াও ক্যালসিয়াম উচ্চ, যে অন্যান্য খাদ্য গোষ্ঠী অন্তর্গত। আমরা তাদের তালিকা:
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ পণ্য তালিকা
মাংস:
- বাছুরের;
- শুয়োরের মাংস।
ফল:
- কমলা;
- শুকনো ডুমুর
- শিম জাতীয়:
- মটরশুটি;
- সয়াবিনের।
শাকসবজি:
- লিকস;
- আঙ্গুরের পাতা;
- পেঁয়াজ;
- বাঁধাকপি;
- চিকরি;
- ব্রোকলি।
ডেইরি পণ্য:
- মাখন;
- চিজ: পেমেশান, রোমান, গাউডা, চেডার, ব্রিজ, মোজ়জারেলা (কম চর্বিযুক্ত সামগ্রী), এডেম, টেলিগ্রাম, রকফোর্ট, ছাগল পনির।
মশলা:
- ওরেগানো;
- প্রস্তুতিতে ব্যবহৃত হয়;
- টাকশাল;
- পুদিনা;
- মৌরি;
- রসুন;
- পার্সলে;
- ধনে;
- দারুচিনি;
- জিরা;
- গুঁড়া মরিচ গুঁড়া
মাছ এবং সীফুড:
- সার্ডিন;
- স্যামন;
- ম্যাকরল;
- anchovies;
- কড;
- ঝিনুক;
- ঝিনুক;
- ক্যাভিয়ার (লাল এবং কালো);
- সামুদ্রি প্রাণীবিশেষ।
বাদাম:
- কাজুবাদাম;
- তিল;
- টাহিনী।
স্টার গ্রুপ:
- ব্রেকফাস্ট জন্য সিরিয়াল
মিষ্টি:
- কম চর্বি আইসক্রীম;
- বেত্রাঘাত ক্রিম;
- সিরিয়াল বার;
- ক্রিম সঙ্গে কুকি
অন্য:
- পনির tofu
আপনি যে ক্যালসিয়াম প্রধান খাদ্য গোষ্ঠীতে না শুধুমাত্র পাওয়া যায়, কিন্তু অনেক মশলা যে আমরা প্রতিদিন খাবারের জন্য ব্যবহার দেখায়। এটি আপনার দৈনন্দিন খাদ্য ক্যালসিয়াম পরিচয় করানোর সবচেয়ে সহজ উপায়।
সাধারণভাবে, কোন সুষম খাদ্য মানুষের শরীরকে যথেষ্ট পরিমাণ ক্যালসিয়াম প্রদান করে।