একটি সুন্দর, ইলাস্টিক, স্বাদযুক্ত গাধাটি খুঁজে বের করার সবচেয়ে ভাল উপায়, সেলুলাইটের একটি সংকেত বা টনস এর সংখ্যার অস্তিত্বহীন - এটি squats। সত্য, এটি সাধারণত শারীরিক সংস্কৃতিতে স্কুলে অফার করা হয়, কিন্তু বিশেষ লোকেদের, যার মধ্যে লোড আকর্ষণীয় এবং নিতম্বের স্বন জন্য দায়ী যে পেশী যারা অবিকল বিতরণ করা হয় যথা না মানে।
কি পেশী সুইং যখন কি সুইং?
নিখুঁতভাবে sit-ups কোন বৈচিত্র্য সঙ্গে, ওজন বা ছাড়া এটি ছাড়া, নিম্নলিখিত পেশী জড়িত হয়:
- চতুর্ভুজ (ত্রিভূজের তথাকথিত চতুর্ভুজাকার পেশী);
- জাং এর সংযুক্তকারী পেশী;
- বড় গ্লুটাস পেশী;
- একমাত্র মাংসপেশী (নীচের পাতার একটি সুন্দর রূপ দিন)
উপরন্তু, বাছুর পেশী এবং hamstrings এছাড়াও প্রক্রিয়া সঙ্গে জড়িত হয়, তারা লোড বিতরণ মধ্যে অংশগ্রহণ এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য সাহায্য হিসাবে।
আপনি কি গভীর squats, নিতম্বের পেশী আরো চালু, যার অর্থ প্রশিক্ষণ আরো একটি কার্যকর ব্রাজিলিয়ান গাধা খুঁজে পেতে জন্য কার্যকর।
উপরন্তু, যদি আপনি ভঙ্গি (উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বেলস, শরীরের বার বা বার্লেলের সাথে) সঙ্গে আঁচড়ান, প্রশিক্ষণ সময়, ফিরে এবং প্রেসের পেশী সক্রিয়ভাবে উন্নত হয়
এই প্রক্রিয়ার সাথে একসঙ্গে বেশ কয়েকটি পেশী অন্তর্ভুক্ত করা হয়, তবে নৃত্যের সুন্দর আকৃতির আকৃতির জন্য নয় বরং সাধারণভাবে তার স্বরে দেহের বজায় রাখার জন্য প্রশিক্ষণটি কাজে লাগবে। প্রধান বিষয় প্রশিক্ষণ আগে প্রাথমিক কাজ করতে ভুলবেন না, এবং একবার কাজ শুরু না: তাই আঘাত ঝুঁকি হ্রাস করা হবে।
Squats কি দেয়?
যদি আপনি মনে করেন যে মেয়েরা জন্য squats - একটি সংকীর্ণ-নিবদ্ধ ব্যায়াম এবং শুধুমাত্র নিতম্বের আকৃতি সংশোধন করতে সাহায্য, আপনি গভীর ভুল হয়। আপনি সম্পূর্ণরূপে বিভিন্ন লক্ষ্য অর্জনের জন্য এই ব্যায়ামটি ব্যবহার করতে পারেন:
- একটি সুন্দর যাজকদের জন্য squats (এটা সম্ভবত সবচেয়ে পছন্দসই প্রভাব - এই জন্য আপনি যতটা সম্ভব গভীরভাবে বসতে প্রয়োজন, এবং dumbbells সঙ্গে নিতম্ব squats জন্য বিশেষ করে ভাল);
- squats, সেলুলিটি উপশম করা (যেমন sit-ups জন্য বিশেষ বিরোধী সেলুলিটি হাফপ্যান্ট পরেন এবং ক্রিম প্রয়োগ করা, এবং অন্যথায় নিতম্ব জন্য একই কৌশল ব্যবহার করতে পছন্দ);
- হিপস সৌন্দর্য জন্য squats (এই ক্ষেত্রে, আপনি একটি সুন্দর নিতম্ব গঠন হিসাবে গভীরভাবে squat করতে পারবেন না)।
মহিলাদের জন্য Squats আপনার শরীরের স্বরে রাখা এবং সৈকত নেভিগেশন glances admiring আকর্ষণীয় একটি দুর্দান্ত উপায়!
কিভাবে সিট-আপ করবেন?
আপনি যদি সঠিকভাবে ব্যায়াম করছেন তাহলে আপনি কেবল squats দিয়ে গাধা আপ পাম্প করতে পারেন বুঝতে গুরুত্বপূর্ণ। এটি শিখে এবং প্রথমে কোনও লোড ছাড়াই সঞ্চালন করা উচিত এবং তারপর একটি বার, শরীরের বার বা ডাম্বেলের একটি জোড়া আকারে অতিরিক্ত লোডের সাথে একটি রূপে রূপান্তরিত করা উচিত। প্রযুক্তিটি সহজ, কিন্তু আপনার পক্ষে বিবেচনা করা এবং প্রতিটি ছোট্ট জিনিসগুলির নির্দেশাবলী অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
- সোজা দাঁড়ানো, আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার ফুট সামান্য প্রশস্ত রাখুন।
- ধীরে ধীরে রেখা, হিল নেভিগেশন ওজন এবং নিতম্ব ফিরে pulling, যেমন আপনি আপনার পিছনে অদৃশ্য চেয়ারে বসতে চেয়েছিলেন, হিসাবে।
- হাঁটু মধ্যে যখন 90 ডিগ্রী একটি কোণ আছে, সোজা শুরু, ওজন ফিরে বহন।
- প্রত্যেক চতুর্থবারের মতো, গভীর ঘনত্বের অবস্থার মধ্যে থাকা প্রয়োজন, যখন হাঁটু 90 ডিগ্রি সেলাই করা হয় এবং 30-40 সেকেন্ডের জন্য সেখানে দাঁড়ানোর চেষ্টা করে।
- একটি উন্নত স্তরে, আপনি আপনার কাঁধে একটি ঘাড় বা শরীরের বার সঙ্গে এই অনুশীলন করতে পারেন, বা আপনার হাতে dumbbells সঙ্গে ঘূর্ণায়মান লোড বৃদ্ধি এবং gluteal পেশী আরও সক্রিয় বিকাশ প্রচার।
নিতম্বের জন্য স্কোয়াট, সঠিকভাবে এবং নিয়মিতভাবে একটি লোড সঙ্গে সপ্তাহে 3-5 বার সঞ্চালিত হলে, 3-4 সপ্তাহ পরে লক্ষণীয় ফলাফল দিতে হবে। আরো সময় আপনি ব্যায়াম দিতে হবে, যত তাড়াতাড়ি আপনার নিতম্ব প্রলোভিত হবে!