ব্রাজিলীয়রা সবসময় তাদের সুন্দর আকৃতির জন্য বিশেষভাবে বিখ্যাত ছিল এবং বিশেষ করে মোটা নিতম্বের জন্য। অনেক নারী জন্য, এটি একটি নির্দিষ্ট মান, কিন্তু এটা বেশ অর্জনযোগ্য, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, বাড়িতে ব্রাজিলিয়ান নিতম্ব আপ পাম্প কিভাবে জানি। যেহেতু নিতম্বের পেশী বড়, তাই প্রতিদিন তা করবেন না কারণ তাদের বিশ্রাম ও পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন। প্রশিক্ষণের সময়কাল 40-60 মিনিট হওয়া উচিত। প্রথম 15 মিনিট এটি একটি উষ্ণ আপ উত্সাহ প্রয়োজন এবং এই উদ্দেশ্যে কার্ডিও ব্যায়াম সেরা উপযুক্ত হয়, উদাহরণস্বরূপ, স্পট উপর জাম্পিং বা চলমান। এর পরে, প্রধান ব্যায়ামে যান, তাদের তিনটি পদ্ধতিতে 15-20 বার করে
কিভাবে বাড়িতে ব্রাজিলিয়ান নিতম্ব আপ পাম্প?
- অতিরিক্ত ওজন সঙ্গে Squats । বাড়িতে, ডাম্বেল ব্যবহার করুন বা যদি সেখানে থাকে, তবে বারবেল। সোজা দাঁড়ানো, সামান্য আপনার পায়ে সরাইয়া বাঁক। ময়দার আঠা খাওয়ানোর দ্বারা স্কোয়াট মাপের নীচে একটি প্যারালাল পৌঁছানোর আগে উড়ে যান। আপনার হাঁটু আপনার মোজা উপর না যান নিশ্চিত করুন, এবং আপনার পিঠ সোজা হয়। উত্সাহের অবস্থান নির্ণয় করার পরে, ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন।
- ফাল্গুন ব্রাজিলিয়ান নিতম্বের পাম্প কিভাবে খুঁজে বের করা, এটি বেস যা এই ব্যায়াম উপর আপনার মনোযোগ থামাতে মূল্য এবং একটি চমৎকার লোড দেয়। সোজা দাঁড়ানো এবং একটি গভীর ধাপ এগিয়ে নিন এবং নিচে যান যাতে সামনে লেগ হিপ মেঝে সঙ্গে একটি সমান্তরাল পৌঁছে। আপনার হাঁটু দগ্ধ না করে, আপনার পাদদেশ সোজা অবস্থানে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। তারপর উঠে দাঁড়ান এবং আবার চেষ্টা করুন। অতিরিক্ত ওজন সহ আক্রমণ সঞ্চালন করা ভাল।
- মাখী ফুট বাড়িতে ব্রাজিলিয়ান নিতম্বের জন্য পরবর্তী ব্যায়াম সঞ্চালন করার জন্য, আপনি সব চারজনের উপর দাঁড়ানো প্রয়োজন। একটি পাদদেশ সঙ্গে একটি সুইং সঞ্চালন, এটি ফিরে pulling এবং এটি আপ উদ্ধরণ। এর পরে, বুকে হাঁটু টানুন এবং নিম্নলিখিত পুনরাবৃত্তি করুন।
- পেলভ এর উদ্ধরণ ব্রাজিলিয়ান নিতম্বের জন্য আরেকটি কার্যকরী ব্যায়াম, যার জন্য আপনার পেছনে থাকা এবং আপনার হাঁটু মোড়ানো প্রয়োজন। টাস্ক পেলভিকে উর্ধ্বগামী করার জন্য যাতে শরীরটি সোজা হয়ে যায়। তারপরে, নিচে নামুন, কিন্তু নিতম্বগুলি তলদেশে রাখুন না। ফলাফল বাড়ানোর জন্য, অতিরিক্ত ওজন গ্রহণ করুন, উদাহরণস্বরূপ, বার থেকে একটি প্যানকেক এবং নীচের পেটে এটি রাখুন।
- "স্প্লিট স্কোয়াটস । " Dumbbells নিন এবং বেঞ্চ সামনে আপনার পিছনে বা অন্য অনুরূপ elevation সঙ্গে দাঁড়ানো। এক ফুট সঙ্গে, এগিয়ে ধাপে, এবং বেঞ্চ উপর পাদদেশ উপরের অংশ স্থাপন। নীচের dumbbells রাখুন । নিচে যান, সামনে লেগ এর হাঁটু bending যাতে এটি পায়ের পাতার মোজাবিশেষ লাইন অতিক্রম না হয়। মেঝে বন্ধ গোড়ালি ধাক্কা, FE ফিরে।