প্রিয় মেয়েরা, আমাদের প্রতিটি একটি সুন্দর পাতলা চিত্রে স্বপ্ন এবং একটি পাম্প প্রেস সঙ্গে সৈকত beauties এ eviously দেখায়। আপনি আপনার পেটে সুন্দর কিউব আছে চান? যদি হ্যাঁ, তাহলে এই নিবন্ধটি আপনার জন্য! এটিতে আমরা আরও বিস্তারিতভাবে ব্যাখ্যা করার চেষ্টা করব যে প্রেসের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি কী অন্তর্ভুক্ত করা উচিত এবং এটি খসড়া তৈরির সময় কোন তথ্যগুলি বিবেচনা করা উচিত।
আপনি দুটি বিকল্প আছে: বাড়িতে বা জিমে প্রেস প্রশিক্ষণ। এই জন্য হল, আরও সুযোগ, তবে, যদি কিছু কারণে আপনি একটি সাবস্ক্রিপশন বহন করতে পারবেন না, হতাশা না! আপনি বাড়িতে এবং অধ্যবসায় যদি চান, আপনি চমৎকার ফলাফল অর্জন করতে পারেন।
সুতরাং, প্রথম জিনিস যা আপনি বুঝতে হবে যে আপনাকে প্রেস প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য একটি সিস্টেম বিকাশ করতে হবে, যা আপনি অনুসরণ করবেন এবং নিয়মিত এটি থেকে ব্যায়াম সঞ্চালন। প্রতিদিন নিজেকে নিঃশেষ করবেন না! পেশী বিশ্রামের সময়ই বৃদ্ধি পায়, তাই আদর্শভাবে সপ্তাহে জটিল 3-4 বার সঞ্চালন করা উচিত নয়।
বাড়ির কাজ
শর্তসাপেক্ষে পেটে মাংসপেশী নিম্ন এবং উচ্চ প্রেস মধ্যে বিভক্ত করা হয়। আসলে, এই অবশ্যই এক এক পেশী, কিন্তু এই বিভাগটি ব্যায়াম একটি সেট লিখতে সুবিধাজনক করে তোলে।
উপরের প্রেস প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত তল উপর সরাসরি মোচড়ের। এই ব্যায়ামে, সম্পূর্ণভাবে আবরণ আবরণ উত্তোলন করা প্রয়োজন হয় না, আপনি তল থেকে scapula বন্ধ জোড় দ্বারা একটি চমৎকার প্রভাব পেতে পারেন আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন, তবে আপনার কোষগুলি একসঙ্গে কোঁকান না, অন্যথায় ঘাড় অপ্রয়োজনীয় স্ট্রেন পাবেন।
নিম্নতর প্রেস প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যেমন পায়ে মিথ্যা হিসাবে উঠা হিসাবে জড়িত। হাত আপনি শরীর বরাবর টান বা আপনার মাথা রাখা (আরো জটিল বিকল্প) করতে পারেন হাঁটু মধ্যে তাদের নমন ছাড়া সোজা পায়ে উত্তোলন করার চেষ্টা করুন। পেশির উপর একটি ভাল লোড নিম্নলিখিত অনুশীলন দ্বারা দেওয়া হবে: আপনার পিছনে মিথ্যা, হাত শরীর বরাবর প্রসারিত, আপনার পায়ে বাড়াতে এবং তারপর তল বন্ধ ময়দাগোড়া ছিঁচকে চলাচল করার চেষ্টা করুন, তারপর ধীরে ধীরে পেলভ নিচে, এবং তারপর মেঝে থেকে পা এই ব্যায়াম সময় মোজা আপনার দিকে টান সমস্ত আন্দোলন jerks ছাড়া সঞ্চালিত হয়!
আবৃত পেশী সম্পর্কে ভুলবেন না আপনি মেঝে উপর ক্লাসিক twists সম্পাদন করে তাদের একটি লোড দিতে পারেন, কিন্তু উত্থান সময়, শরীরের এক উপায় বা অন্য প্রকাশ করা
নবাগতদের ভুল: ডাম্বেলস সহ পাশের ঢালু মত অনেক মেয়ে। সাবধান! যদি আপনি এটি অত্যধিকভাবে, নালীর কোমর এর পরিবর্তে, এটি একটি "বর্ধিত সংস্করণ" পেতে। তাই এই ব্যায়াম দ্বারা দূরে বহন করা এবং পাশ্বর্ীয় পেশী ভলিউম বৃদ্ধি না নিশ্চিত করুন না।
জিমে প্রশিক্ষণ প্রেস
হলের মধ্যে আপনি একটি আরো জটিল জটিল সঞ্চালন করতে পারবেন এবং দ্রুত কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে পারবেন। যাইহোক, যদি আপনার লক্ষ্য শুধুমাত্র পেটে চাপের প্রশিক্ষণ নয়, তবে পুরো চিত্রের উন্নতির ফলে সাপ্তাহিক প্রোগ্রামটি তৈরি করে জটিলতার শেষে পেটের পেশীগুলির ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে। কারণ সহজ: প্রায় কোন ব্যায়াম সঞ্চালনের সময় প্রেস কাজের পেশী, তাই এটি খুব শুরুতে একটি ভারী লোড দিতে কোন অর্থে তোলে, অন্যথায় আপনি গুণগতভাবে অন্যান্য পেশী গ্রুপ কাজ করতে সক্ষম হবে না।
যেমন একটি কার্যকর ব্যায়াম দিকে মনোযোগ দিন vise মধ্যে পায়ে উদ্ধরণ। তিনি দুটি বিকল্প আছে: একটি বিশেষ যন্ত্র ব্যবহার করে যা আপনি আপনার elbows উপর ঝিনুক এবং তল সঙ্গে সমান্তরাল পর্যন্ত আপনার সোজা পায়ে বাড়াতে। এটি বর্তমানে এমন গুরুত্বপূর্ণ:
- আচমকা আন্দোলন না (ধীর গতিতে চালানো এবং রিসেট করা হয়)
- সুইং ব্যয়ের উপর আপনার পা উত্তোলন করবেন না, আপনি এটি করতে হবে, প্রেস এর পেশী সহ
ব্যায়াম দ্বিতীয় বৈকল্পিক আরো জটিল: হাতে আপনি বার ধরে রাখা এবং ইতিমধ্যে তালিকাভুক্ত অবস্থার সঙ্গে ব্যায়াম সঞ্চালন।
জিমের উপরের প্রেসের পেশীগুলির কাজ করার জন্য একটি বিশেষ ইনলাইন বেঞ্চ রয়েছে (একটি নিয়ম হিসাবে, আপনি নিজে নিজেই সমস্যাটি নির্ধারণ করে জোড়ের কোণটি সমন্বয় করতে পারেন)। ব্লক নেভিগেশন twists করছেন, আপনি আপনার মাথা পিছনে আপনার হাত রাখা (নিশ্চিত করুন যে আপনার elbows গুটানো হয় না) বা বুকে তাদের টিপুন। আপনি যদি মনে করেন যে ব্যায়াম
যদি আপনি ব্যায়াম পরে ব্যায়াম, অভিনন্দন! আপনি একটি ভাল কাজ করেছেন, এবং আপনার প্রচেষ্টা অবশ্যই পছন্দসই প্রভাব দিতে হবে। মূল বিষয় নিয়মিতভাবে ছেড়ে দিতে এবং জটিলভাবে সঞ্চালন করা নয়।
গুরুত্বপূর্ণ! প্রিয় মেয়েরা, প্রেস প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার শুধুমাত্র সঠিক ক্রীড়া খাদ্য সঙ্গে সমন্বয় কার্যকরভাবে কাজ করবে। অর্থাত আপনি সব ব্যায়াম প্রযুক্তিগতভাবে এবং নিয়মিত সঞ্চালন করতে পারেন, কিন্তু আপনার বিস্ময়কর সুন্দর প্রেস কেবল ফ্যাট স্তর অধীনে দৃশ্যমান হবে না। অতএব, তাদের খাদ্যের যত্ন নিন, নিশ্চিত করুন যে আপনার খাদ্য প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট দ্বারা প্রভাবিত। দ্রুত কার্বোহাইড্রেট (চিনি, মিষ্টি, মিষ্টি pastries) ছেড়ে দিন আমার বিশ্বাস, প্রচেষ্টা এটি মূল্য! আপনি শুধুমাত্র একটি সুন্দর চিত্র পাবেন না, কিন্তু আত্মনির্ভর হয়ে এবং আরো প্রায়ই পুরুষদের থেকে অভিবাদন শুনতে হবে।