Hyperextension - মেরুদন্ডের জন্য হাইপ্রেক্সটেন্যান্টের কর্মক্ষমতা, উপকারিতা এবং ক্ষতির কৌশল

সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়াম তালিকা hyperextension অন্তর্ভুক্ত, যা পুরুষ এবং মহিলাদের উভয় দ্বারা সঞ্চালিত হয় যাইহোক, অনেক লোক এটি ভুল করে, যা ফলাফল হিসাবে ফলাফল দেয় না এবং আঘাতের ফলে। এই এড়াতে, বাস্তবায়নের কৌশলটি জানা গুরুত্বপূর্ণ।

Hyperextension সুইং কি করে?

অনেকে ভুল করে বিশ্বাস করেন যে এই ব্যায়ামটি নিতম্বের উপর কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, কিন্তু আসলে তা নয়। কি hyperextension খুঁজে বের করা হয়, কি পেশী কাজ করে এবং ফলাফল পাওয়া যাবে, এটা মূল লোড নিম্ন পিছনে এবং ঊরু পিছন উপর পড়ে যে উল্লেখযোগ্য হয়। একটি বৈশিষ্ট্য নির্দেশ করা গুরুত্বপূর্ণ - hyperextension সময়, ছোট স্পিনার পেশী কাজ জড়িত হয়, যা অন্যান্য আন্দোলন সম্পাদন করে উন্নত করা যাবে না। Hyperextension বাস্তবায়নের সময়, বাছুর এবং বৃহত gluteus পেশী প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত হয়।

হাইপারটেনশন - বেনিফিট এবং ক্ষতি

প্রতিটি ব্যায়াম তার সুবিধার এবং অসুবিধা আছে, ব্যর্থ ছাড়া অ্যাকাউন্ট বিবেচনা করা আবশ্যক। ফলাফল hyperextension এর সততা উপর নির্ভর করে, যেহেতু আদর্শ থেকে এমনকি ছোট বিচ্যুতি আঘাত হতে পারে, এবং এমনকি এই ক্ষেত্রে ইতিবাচক পরিবর্তন বলা যাবে না। যারা hyperextension দেয় কি আগ্রহী তাদের জন্য, এটি অতিরিক্ত ওজন হারাতে এবং তাদের শরীরের ত্রাণ উন্নত করতে চান যারা জন্য ব্যায়াম সঞ্চালন দরকারী কি জানতে আকর্ষণীয় হতে হবে।

হাইপারটেনশন - বেনিফিট

উপরন্তু, ব্যায়াম শরীরের পিছন পৃষ্ঠের পেশী কাজ করার জন্য কার্যকর, এটি অন্যান্য সুবিধার আছে:

1. অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই ব্যায়াম করলে এবং প্রেস প্রশিক্ষণের সাথে সাথে, আপনি কটিদেশীয় অঞ্চলে ব্যথা দূর করতে পারেন।
2. নিয়মিত hyperextension সঙ্গে, আপনি পেশী স্বন বজায় রাখা এবং মেরুদণ্ড শক্তিশালী করতে পারেন।
3. এটি বিশ্বাস করা হয় যে ব্যায়াম সঠিক কর্মক্ষমতা intervertebral হর্নিয়া একটি চমৎকার প্রতিরোধ।
4. এটি একটি গতিশীল জীবনযাত্রার নেতৃত্ব যারা এই ধরনের আন্দোলন করার সুপারিশ করা হয়, তারা পেশী স্থিতিস্থাপকতা হারান এবং দুর্বল হয়ে হিসাবে।
5. কিভাবে দরকারী hyperextension হয় খুঁজে বের করা, এটি পেট পেশী উন্নয়নের জন্য ভারী ব্যায়াম আগে একটি চমৎকার উষ্ণতা হবে, যে নির্দিষ্ট করা উচিত, যেমন, deadlift আগে

হাইপ্রেস এক্সটেনশন - ক্ষতি

স্পাইনের সাথে গুরুতর সমস্যা নিয়ে এমন মানুষের জন্য কনট্রাকেন্ডেড ব্যায়াম। যেকোন ক্ষেত্রে, নিবিড় প্রশিক্ষণের আগে, আপনাকে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে। মেরুদন্ডের জন্য hyperextension ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারেন, যদি আপনি এটি ভুল করে থাকেন, তাই সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলি অন্তর্ভুক্ত: স্পিনিংয়ের সময় একটি স্পষ্ট মোচড়, একটি গভীর ঢাল এগিয়ে, হাঁটু মধ্যে পায়ে নমন, মাথা ঢালাই এবং অত্যধিক লোড ব্যবহার করে।

Extensia এবং hyperextension - পার্থক্য

দরুন যে অনেক পদ অধিকাংশ মানুষের জন্য এবং, বিশেষত, beginners জন্য, অজানা, অনেক প্রশ্ন উত্থাপিত। উদাহরণস্বরূপ, অনেক মানুষ মনে করে যে hyperextension এবং এক্সটেনশন বিভিন্ন ব্যায়াম, কিন্তু আসলে এটি নয়। যদি প্রথম শব্দটির অর্থটি স্পষ্ট হয়, তাহলে দ্বিতীয় মানে সোজা এবং এক্সটেনশন। তাই এটি উপসংহারে আসতে পারে যে দুটি ধারণা উপস্থাপন একই কর্ম বর্ণনা, যেহেতু উচ্চ রক্তচাপ এছাড়াও শরীরের একটি এক্সটেনশান। শব্দ "extensia" অন্যান্য ব্যায়াম প্রযোজ্য।

Hyperextension বা ড্যাশলিফ্টের চেয়ে ভাল কি?

একটি সঠিক তুলনা জন্য, আপনি তাদের সঞ্চালন যারা বিবেচনা করা প্রয়োজন, এবং প্রশিক্ষণ কি উদ্দেশ্য বিতরণ করা হয়। শুরুতে হাইপ্রেক্সটেনশন ব্যায়াম নির্বাচন করা উচিত কারণ পেশী এখনো একটি গুরুতর লোডের জন্য প্রস্তুত নয়। এটি ড্যাশলিফ্টের তুলনায়, জোড় করে জোড় করে জোড় করে জোড়ায় জোড় করে জোড়ায় জোড়ায় জোড়ায় জোড়ায় জোড়ায়। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ যারা মাংসপেশি ভালভাবে কাজ করতে চায়, তবে উষ্ণতার সাথে হিপ্রেক্সটেনশন ব্যবহার করা ভাল।

Hyperextension - কর্মক্ষমতা কৌশল

শুরু করার জন্য, আপনি মেশিনের উচ্চতা সমন্বয় প্রয়োজন যাতে এটি বৃদ্ধি ফিট। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে সামনে rollers একটি জায়গায় যেখানে কোমর এবং ঊর্ধ্ব ঊর্ধ্বে মধ্যে একটি ভাঁজ হবে। নিম্ন শিথিলের জন্য, তারা অ্যাকিলিস প্যাড উপরে থাকা হিসাবে স্থাপন করা উচিত। হাইপ্রেক্সটেনশনটি সঠিকভাবে কীভাবে করতে হয় তা একটি স্কিম আছে:

1. একটি বিশেষ বেঞ্চ মুখ নিচে নিজেকে রাখুন, rollers অধীন টিবিয়ার ফিক্সিং।
2. সোজা হিসাবে ট্রাঙ্ক রাখুন, দেখানো হিসাবে। হাত মাথার পেছনে রাখা যেতে পারে, তবে আপনাকে লককে সংযুক্ত করতে হবে না, কারণ এটি ঘাড়ে অপ্রয়োজনীয় স্ট্রেন তৈরি করবে। হাতের অবস্থানের জন্য আরেকটি বিকল্প - বুকের উপর তাদের ক্রুশ উন্নত ক্রীড়াবিদরা বার থেকে একটি প্যানকেক নিতে পারেন এবং বুকের উপর রাখেন।
3. ধীরে ধীরে, ধীরে ধীরে অগ্রসর হত্তয়া, কিন্তু আপনার পিছনে বৃত্তাকার না, কিন্তু সোজা রাখা। আপনি জাং পিছন একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আপনি বক্র করা প্রয়োজন। আরেকটি সিগনাল যা আপনাকে বন্ধ করতে হবে আপনার ব্যাকফুটে বৃত্তাকার ছাড়াই চলতে চলতে অক্ষম।
4. উত্সাহিত করা, প্রাথমিক অবস্থান গ্রহণ, শরীরের উত্তোলন। এটা অবিলম্বে কিছু না গুরুত্বপূর্ণ, এটি আতঙ্ক সঙ্গে ভরা হয়।

একটি hyperextension পার্শ্বদণ্ড আছে, যা প্রেস এর oblique পেশী কাজ করতে সাহায্য করে। বর্গ 20-45 ডিগ্রী কোণে ইনস্টল করা উচিত।

1. পাশ্বর্ীয় অবস্থান নিন, rollers অধীনে পাদদেশ বাইরে নিখুঁত।
2. আপনার হাতের উপরে আপনার হাত, আপনার মাথা রাখা, এবং আপনার পেট অন্য।
3. পাশ্বর্ীয় পেশী টান উত্তেজনা অনুভব শরীর নিচে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান।

পিছনে হাইপ্রেস এক্সটেনশন - বাস্তবায়ন কৌশল

ব্যায়ামের ক্লাসিক্যাল সংস্করণ থেকে ভিন্ন, হাইপো-এক্সটেনশান রিভার্স করার অনেক সুবিধা রয়েছে:

1. ব্যায়ামের সময় থেকে, কোমর থেকে পা ও পায়ের দিকে লোড পড়ে যায়, আপনি প্রচুর বোঝা ব্যবহার করতে পারেন, যা ইতিবাচকভাবে ফলাফলকে প্রভাবিত করে।
2. বিপরীত hyperextension পিছনে পদাঘাত করে না, এটি ডেলডিলিফ্ট বা squats আগে ব্যবহার করা যেতে পারে।
3. আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ উপায়ে - মেরুদন্ডে আঘাতের ঝুঁকি কম এবং এই ব্যায়ামের বিকল্পটি সুপারিশ করা হয় যদি ব্যাক এলাকায় অস্বস্তি হয়।

রিভার্স হাইপ্রেস এক্সটেনশন সঞ্চালন করতে, জিমে, আপনাকে অবশ্যই একটি বিশেষ সিমুলারের উপর একটি উপযুক্ত ওজন নির্ধারণ করতে হবে।

1. সিমুলেটর সাজান, বিশেষ হাতল ধরে রাখা, এবং rollers পিছনে আপনার ফুট শুরু।
2. আপনি একটু পাদদেশ এগিয়ে দিয়ে আন্দোলন শুরু করতে হবে, এবং তারপর, যতটা সম্ভব ফিরে তাদের নিতে। শেষ পর্যন্ত এটি একটি ছোট স্টপ করতে সুপারিশ করা হয়।
3. আপনার পায়ে তাদের মূল অবস্থানে ফিরে আসুন এবং প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি simulator ছাড়া বাড়িতে Hyperextension

যদি জিমে যাওয়া সম্ভব হয় না, তবে হাইপো-এক্সটেনশন করতে অস্বীকার করার কোন কারণ নেই, কারণ ব্যায়ামের জন্য বিশেষ সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না। একটি simulator ছাড়া Hyperextension fitball এ সঞ্চালিত হতে পারে।

1. ফিট ব্যবধানে পেট চাপানো যাতে পেটটি বলের উপর চাপ পড়ে এবং উপরের তলায় মাটির সমান্তরাল হয়। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, পাদদেশের পায়ের আঙ্গুল বরাবর মেঝেতে বিশ্রাম প্রয়োজন। আপনার মাথা কাছাকাছি আপনার হাত রাখা ভাল।
2. যখন শ্বাস নেওয়া, কোমরের দিকে ঝুঁকে, ধীরে ধীরে শরীরকে উত্তোলন করুন। উপরে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, আপনার পেছনের নীচে চাপা পড়ে।
3. শ্বাস নিচে, প্রাথমিক অবস্থানে নিজেকে নিম্ন। প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন

বাড়িতে মেয়েদের জন্য হাইপ্রেস এক্সটেনশন একটি বেঞ্চে করা যেতে পারে, কিন্তু এই ক্ষেত্রে, একজন অংশীদারের সাহায্যে কাজ করতে পারবেন না। অবিলম্বে এটি একটি বিশেষ সিমুলেটর উপর প্রশিক্ষণ ক্ষেত্রে তুলনায় আন্দোলন এর প্রশস্ততা কম হতে হবে যে বলতে প্রয়োজন।

1. অনুভূমিক বেঞ্চে নিজেকে রাখুন যাতে হিপসটি প্রান্তে থাকে এবং আপনি কোমর থেকে নমন না করে এবং কোন অস্বস্তির সম্মুখীন না হয়ে অবাধে একটি ঝুলানো ফাউন্ডেশন তৈরি করতে পারেন। সহকারী অবশ্যই পিছনে থাকা উচিত এবং দৃঢ়ভাবে তার পা ধরে রাখে, যাতে প্রশিক্ষক এগিয়ে না যায়।
2. আপনার বুকে আপনার বুকে অস্ত্রোপচার করুন বা আপনার মাথার কাছে তাদের ধরে রাখুন। অভিজ্ঞ অ্যাথলিট অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করতে পারেন।
3. ধীরে ধীরে, ধীরে ধীরে এগিয়ে বক্রবন্ধনী, আপনার পিছনে না rounding। ঢাল যতটা সম্ভব উচ্চ হওয়া উচিত।
4. শরীরের উত্তোলন এবং এটির মূল অবস্থানের দিকে প্রত্যাবর্তন করা। প্রশিক্ষণের সময়, আচমকা আন্দোলন করবেন না, কারণ এটি আঘাত হতে পারে

Hyperextension যখন সঠিকভাবে কিভাবে শ্বাস ফেলা?

পেশাগত প্রশিক্ষক বলছেন যে অনেকগুলি উপায়ে ব্যায়াম করার ফলাফলগুলি সঠিক শ্বাসের উপর নির্ভর করে। তার সাহায্যের মাধ্যমে, রক্ত ​​সঞ্চালন এড়িয়ে যেতে পারে। সব অনুশীলন জন্য, সঠিক শ্বাস গুরুত্বপূর্ণ, hyperextension হয় ব্যতিক্রম নয়। শরীরের লোড পায় সময় অনুপ্রাণিত করা আবশ্যক, যে, এটি উত্থাপিত হয় যখন, এবং শিথিলকরণ (ঘর্ষণ) যখন exhalation সম্পন্ন করা হয়।

হাইপারটেনশন - প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত জটিল জটিল, পিছনে কাজ করার লক্ষ্যে প্রয়োজনীয়। মৌলিক ব্যায়ামের আগে প্রশিক্ষকের পরামর্শগুলিতে অনুভূমিক উচ্চ রক্তচাপ কমপ্লেক্সের শেষে সঞ্চালন করা উচিত এবং বিপরীতটি বিপরীত। লক্ষ্য উপর নির্ভর করে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং ব্যবহৃত ওজন নির্বাচন করা উচিত। একটি উদাহরণ হিসাবে, আপনি একটি টেবিলের আকারে উপস্থাপন প্রস্তাব উপর নির্ভর করতে পারেন।