Dumbbells সর্বজনীন এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, একটি সাশ্রয়ী মূল্যের simulator যা বাড়িতে ভাল ফলাফল অর্জন করবে। ওজন হ্রাস এবং পেশী পাম্প উভয় জন্য ডাম্বেবেল ব্যবহার করা যেতে পারে। পাঠের সময়কাল - কমপক্ষে 30 মিনিট আপনি আপনার পেশী টোন একটি উষ্ণ আপ সঙ্গে শুরু করা উচিত, এবং শেষে, একটি হাড়-প্রসারিত সঞ্চালন।
বাড়িতে dumbbells সঙ্গে জটিল অনুশীলন
এই ধরনের বোঝা অনেক বিভিন্ন ব্যায়াম আছে, এর বিস্তারিত এবং জনপ্রিয় বিকল্প তাকান আরও বিস্তারিত।
- স্কোয়াটগুলি ব্যায়াম আপনি প্রায় সব পেশী গ্রুপ লোড করতে পারবেন। আপনার হাতে dumbbells নিন, এবং আপনার কাঁধের কাছাকাছি তাদের রাখা এই ক্ষেত্রে কোষ নীচের দিক নির্দেশ করা উচিত। Squats, সব নিয়ম পালন, যে, হাঁটু মোজা উপর যেতে হবে না, এবং আপনার ফিরে সমতল রাখা উচিত। ট্রাঙ্ক আপ উত্থাপন, একটি dumbbell আপ চাপুন। বিভিন্ন পদ্ধতিতে 20 গুণ পুনরাবৃত্তি করুন। ডাম্বেলের সুপারিশকৃত ওজন 3 কেজি।
- বেঞ্চ প্রেস । মহিলাদের জন্য জটিল এবং হাত এবং বুকের পেশী পাম্প করার জন্য dumbbells সঙ্গে এই ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আপনার পিছনে বসুন এবং dumbbells নিতে এটা গুরুত্বপূর্ণ যে নীচের পিছনে ঘুরিয়ে হয় এবং কাঁধের ব্লেডগুলি গুটিয়ে যায়। হাত উপরে তুলুন, এবং তারপর, বুকে তাদের টানুন। প্রশিক্ষণ সময় পালিশ, পক্ষের দিকে ঘুরুন একটি উল্লম্ব সমতল মধ্যে আপনার হাত রাখা। বেশ কিছু পদ্ধতিতে 15 বার করুন। ডাম্বেলের প্রস্তাবিত ওজন হল সর্বনিম্ন 5 কেজি।
- চিবুক যাও জোরদার এই ব্যায়াম আপনাকে আপনার কাঁধ এবং triceps কাজ করতে অনুমতি দেবে। সোজা দাঁড়ানো, এবং আপনি dumbbells নিতে। ডাম্বেলস ঠাণ্ডা পর্যন্ত টান যাতে কোষ সন্ধান করুন। প্রথমে আপনার কাঁধ এবং কাঁধে তুলে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। বেশ কিছু পদ্ধতিতে 15 বার করুন।
- সাইড ল্যাথ বাড়ির জটিল জন্য dumbbells সঙ্গে এই ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন, oblique পেটে পেশী এবং পেশী স্থিরকারীগুলিকে পাম্প করতে ইচ্ছুক এক হাত এবং পায়ের উপর দড়ি উপর ফোকাস। একটি সরল রেখা তৈরি করার জন্য শ্রোণী এবং শরীর ওজনে থাকে। কোমর অধীনে এটি ডাম্বল নিন, এবং তারপর, আপ উত্তোলন। সর্বদা প্রেস সচেতনতা রাখা গুরুত্বপূর্ণ। তারপর অবস্থান পরিবর্তন করুন প্রতিটি হাত জন্য 16 বার করবেন।
- সার্কুলার ঘূর্ণন Dumbbells সঙ্গে আরেকটি সহজ ব্যায়াম, যা ওজন কমানোর জটিল অন্তর্ভুক্ত করা বাঞ্ছনীয়। সোজা দাঁড়িয়ে, ডাম্বল নিয়ে যান এবং আপনার বাহু ছড়িয়ে দিন। শ্বাসনালীতে এগিয়ে একটি বৃত্ত আঁকা শুরু, এবং অনুপ্রেরণা ফিরে। এটা সোজা আপনার হাত রাখা এবং কম না। বাছুর পেশী ওজন যোগ করতে, আপনি মোজা আরোপ করতে পারেন।